無壓力馬拉松訓練

好友告訴我他正在為月末的重慶馬拉松做準備，他的教練每周給他安排間歇訓練，強度較大，以至於訓練前一天倍感壓力，甚至不能休息好，他想問問我的看法，這樣訓練好不好？

他的馬拉松實力在320～330間，去年pb327。我其實一直不主張備賽馬拉松時採用高強度間歇訓練，估計他自己也持懷疑態度。他是真的非常喜歡馬拉松，很認真地對待比賽，專門找教練幫助自己訓練，但是訓練內容裡面的間歇已經到了他承受能力的邊緣。

我有個主張是無壓力訓練。這裡所指的無壓力是每次訓練前，還有訓練時，都沒有特別的身心壓力，儘可能的做到精神放鬆。無壓力馬拉松訓練理念和高強度訓練是兩條截然不同的路。無壓力訓練不過多地損傷身體，是一種類似保養模式，逐漸增強跑步能力。

無壓力訓練更多適合大眾馬拉松愛好者，不適合專業級的運動員和準專業級的精英選手。我自己也不全按無壓力訓練來操作，我的馬拉松訓練更自由，隨性而練，隨性而跑。

無壓力訓練並非對自己的完賽成績沒有要求，男子全程馬拉松目標在300到400都適合這個方法。我認為採用無壓力訓練，全程馬拉松也是能跑進三小時的。無壓力馬拉松訓練中很重要的兩項訓練是長距離和輕配速訓練。

無壓力訓練的長距離更適合採用LSD（Long Slow Distance），而不是精英選手的LQD（Long Quick Distance）。LSD沒有什麼獨特，很多跑者都會安排周末跑LSD，馬拉松備賽中，每周一個SLD，距離從25KM開始，慢慢過渡到35KM。

輕配速跑是比馬拉松配速略慢的速度訓練，而配速跑是指馬拉松比賽時的巡航速度，對身心還是有不小壓力。輕配速跑訓練時可將注意力放在節奏感，重心上下起伏可以略大些，充分利用足弓、腳踝，膝蓋，脊柱等生理彎曲，跑出節奏感（彈性），有跑步聽音樂習慣的可以踩著節拍跑步。這種訓練要有距離，至少保持速度跑5km以上。這種跑法即使某天身體狀態不好，也可以慢慢跑出節奏，越跑越輕鬆，如果是速度跑訓練，狀態不好時根本難以完成。

?「無壓力」不等同於「樂跑」，這兩者有非常大的區別。樂跑參賽時不在意成績如何，每個補給點該吃使勁吃， 該喝放開喝，和沿途觀眾傾情互動，常常帶著手機，拍攝照片留做紀念而不會爭分奪秒。無壓力訓練講究在訓練時解除心理負擔，保護身體，盡量不受運動訓練傷害，循序漸進，訓練得輕鬆不等於比賽中跑得慢，訓練的有效才能接近目標。