劍指馬拉松！給初跑者4個強化腳力的秘籍！

北京馬拉松、廣州馬拉松、西安馬拉松...近兩天被跑友的「中籤之喜悅」與「沒中之傷感」刷屏。但是有不少初跑者不禁要問，究竟我們什麼時候可以跑馬拉松呢？跑步小白進階馬拉松跑者到底需要幾步訓練呢？

今天，「跑霸補習班」正式開課，4個步驟教你練成馬拉松跑者。這四個步驟分別是健走、慢跑、配速跑和衝刺跑。

健走｜讓身體適應跑步運動

如果你是一個還沒開始跑步的小白，那麼建議你從健走開始，讓身體適應跑步這項運動。健走可以通過和緩的方式增強體力，增強心肺功能、增加肌肉力量，為跑步打下良好的基礎。

健走並不是快走，速度是一方面，動作又是另一方面。保持健走姿勢的標準比走得快、走得久要更有意義。

健走的基本姿勢：頭眼直視前方，身體放鬆，手臂微曲，腋下稍微夾緊，後腳跟先著地，用腳掌承擔身體重量，向前行走即可。

那麼健走多久可以開始進行跑步呢？這要根據身體的基本情況而定。如果你是一位體態勻稱的健康人士，那麼經過1－2次的健走就可以開始慢跑。如果你是一個體重較大的肥胖者，希望通過跑步來減肥，那麼需要等體重接近於正常體重再開始慢跑比較好。

慢跑對膝蓋的壓力比較大，如果大體重人群盲目開始慢跑，會對膝蓋造成損傷，不僅讓跑步難以進行，還會讓自己產生對運動抵觸、厭煩的心態。

健走也是一種非常好的減肥方式，每天健走30分鐘，完成3000米的裡程，這樣的速度基本可以使心率達到最佳的燃脂狀態，讓脂肪快速燃燒。

事實上，減肥往往不在於做什麼，而在於是否能夠堅持。

慢跑｜開始掌握跑步

如果你已經通過健走達到了「增強體力，增強心肺功能、增加肌肉力量」的目的，那麼你可以開始慢跑了。

如果你的目標是成為馬拉松跑者，那麼你一定要好好重視慢跑這個階段，因為這個階段可以幫你養成良好的跑步習慣、學習保持正確的跑步姿勢，甚至可以幫你塑造一個適合馬拉松運動的跑步體態。

這裡需要注意的是，在這個階段不要盲目提速。初跑者的速度保持在6-8分鐘即可。如果盲目提速，很可能造成「跑著跑著就沒力氣」的狀況，整個跑步訓練連30分鐘都難以堅持，甚至造成傷病。

配速跑｜馬拉松的入門期

在跑圈，不懂配速的跑者會遭到大家的鄙視。配速是速度的一種，是每公里所需要的時間。這是馬拉松人圈子中的基本入門辭彙。

因為馬拉松運動是長距離的運動，需要耐力和堅持，練好配速跑可以提升我們的跑步感知力，同時增強跑者體力和速度。

配速跑是指跑者以固定的速度跑完固定距離。通過改變訓練的距離和速度來調節身體的負荷。固定速度保持在跑者稍微感到吃力的程度為佳。

完成了健走、慢跑等訓練階段，就可以開始配速跑的訓練了，配速跑可以幫我們提升無氧跑速度，讓我們在長跑中更輕鬆自如。

如果你的目標是完賽，那麼你可以選擇3-4千米的距離，用正常的跑步速度來訓練；

如果你的志向遠大，希望馬拉松跑進400，那麼你可以以5分40秒的配速來跑8千米左右的距離。

長期訓練，效果非常明顯。

衝刺跑｜馬拉松的高階訓練

又不是博爾特，為啥要練衝刺跑呢？事實上，衝刺跑並非要加大訓練強度，而是要給身體適當刺激，對於提升訓練效果、消除肌肉疲勞非常有效。有一些馬拉松選手也選擇用衝刺跑作為跑步熱身的動作。

衝刺跑不是「死命跑」，不必用盡全力，只需要使用體力的70%－80%來完成100米內的短距離。感受跑步的活力與激情。或許這個訓練在日常生活中有些唐突，但是對於體力和精神要經歷雙重考驗的馬拉松賽，相當重要。

如果你完全按照上述訓練階段，好好完成訓練，那麼你完全可以嘗試報名一場馬拉松賽，檢驗自己的訓練水準，體會馬拉松跑者的人生樂趣。但是馬拉松有風險，要認真訓練、安全第一哦！

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