一說到減肥，幾乎都認為要少吃多動、管住嘴邁開腿。
不小心多吃了，轉身就去跑五六公里，甚至去健身房做兩個多小時有氧，靠運動消耗掉多吃的這些熱量。
可以多吃，只要願意做運動來消耗掉。
一天運動或許能消耗300卡-500卡。
真的是這樣嗎？
在討論之前，我們先來看看人體的每日消耗主要分為哪幾部分：
每日消耗熱量
基礎代謝率BMR：身體維持你自身所需的絕對最小能量，意思就是你倒在床上躺屍，啥也不乾，一天下來所消耗的熱量
食物熱效應TEF：身體消化你吃進去的食物所消耗的熱量
自適應熱生成AT：身體環境變化引起能量消耗的變化（例如力量訓練後肌纖維的破壞會增加蛋白質周轉率）
活動消耗NEAT：刷牙、走路、抖腿、睡覺翻身等非運動消耗
運動消耗EAT：運動消耗的熱量
但基代和肌肉、身體成分、年齡等有關，食物熱效應和食物消化有關，自適應熱生成和身體環境有關，所以這三個因素，短期內基本上沒辦法人為控制的。
那就只剩下【消耗】是人為可控制的，當你吃多了，既熱量攝入大於熱量消耗的時候，那再額外增加運動消耗，把卡路裡拉平衡，就不怕多吃了。
這麼一聽，好像很有道理？
1
抑製性能量消耗
人體的額外消耗，並不是一直遞增，而是有一個上限，因為有抑製性能量消耗。
根據實驗數據顯示，分別每天進行30分鐘/60分鐘的有氧運動，持續13周，結果是：
雖然60分鐘組能量消耗是30分鐘運動組的兩倍，但由身體成分變化計算得到的累積能量平衡並沒有太大差異。
30分鐘運動組的反而比60分鐘運動組體重下降多達1KG。
而且隨著有氧運動時間越來越長，能量消耗也會被抑製的越來越多，我們身體的每日總消耗值，是有一個上限的。
對於」我吖「同學提問應該提升多少運動消耗來擴大一日總消耗的問題，仍然存在模糊性，所以並不能輕易相信App軟體顯示的卡路裡運動消耗值。
再加上每日總消耗佔比最大的因素是基礎代謝率，鋼彈60%，食物熱效應10%左右，剩下的額外消耗大概只是10%-20%左右。
如果你不控制飲食，妄想著靠運動這麼一點點的消耗佔比，來抵消你多攝入的可樂薯片的熱量，明顯本末倒置。
這是不可行的。
2
代謝補償模式
大量長時間運動，會讓身體越來越有【效率】，也就是說，你運動的時候，可以用更少的熱量去完成這個動作，這是代謝補償模式的體現之一。
這也可以解釋為什麼跑步到一定時長之後，越到後面你會越舒服，因為身體會產生適應，Vo2Max(最大攝取氧量）也會比一開始少。
所以當你跑了5KM，消耗300Kal的情況下，就算繼續辛辛苦苦跑完10KM身體並不會翻倍疊加消耗600Kal。
除此之外，還有研究表明，大部分人都會低估自己的熱量攝入（更別說大部分減脂新手還不會做飲食記錄），同時高估自己的熱量消耗，相信App顯示的卡路裡消耗。
在運動後會產生獎賞心理，【覺得自己運動消耗很多好棒棒，回頭就去吃零食，認為消耗這麼多，吃一點也沒關係】關注「好輕Club」，5天體驗減肥，可瘦3-5斤,調理易瘦體質，提高基礎代謝，每日飲食打卡和運動指導。
這也是很多人覺得自己吃的很少，運動很多但卻沒有瘦下來的重要原因。
要減脂，最重要的還是飲食
很明顯，飲食控制比運動消耗更重要，每天的熱量缺口應該來自於飲食控制，而不是大量的運動消耗。
雖然運動消耗不是減肥最重要的一環，但無可否認，它給我們的身體、生理都帶來非常大的好處。
雖然，通過運動來增加消耗幫我們減肥，不是個有效的辦法，但運動仍然是重要輔助手段。（比如通過力量無氧訓練增加肌肉量，提高EPOC效應）
但是管住嘴、邁開腿對於有減脂需求，運動基礎不好的人而言，實在是太辛苦了。
不如先管住嘴，再邁開腿。
使用高蛋白、適量碳水化合物的飲食結構，每餐都要有肉、蛋、豆，三種其一的蛋白質來源，不要害怕吃肉長肉。
去計算自己的每日消耗需求，並限制一個安全熱量缺口，做好飲食記錄。
最後，分享我很喜歡的一句話：
與其辛苦鍛煉，不如先在生活中維持一個好的飲食習慣。
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