代謝適應，基礎代謝率與減肥

代謝適應」（adaptive thermogenesis）是什麼

「代謝適應」指的是在體重明顯下降時，身體隨之做出的代謝改變。

主要包括減少熱量消耗包括降低基礎代謝率和減少非運動熱消耗，增加從食物中攝取熱量的效率，減少對脂肪的分解利用

比如30歲的女性身高160cm，體重80kg，她的基礎代謝率大約是1582kcal，當她減重10kg體重到70kg的時候，她的基礎代謝率用同樣的公式計算應該是1486kcal，但是在減重後通過代謝艙實際測定她的基礎代謝率只有1100kcal左右。也就是說她的基礎代謝率下降了

極低熱量減肥法會造成「代謝適應」

其實我們的身體很懶，不喜歡變化，比如讓一個從來不鍛煉的人去跑步可能跑幾步就會喘不上氣，讓一個每頓飯都吃很多的人突然減少飯量，不一會兒就會餓。這就是身體的慣性，在能量平衡這件事情上，身體的慣性也很大

4體重升升降降更長肉，平台期維持比減重更重要

研究發現，減重的前6個月體重下降比較明顯，而之後會逐步趨於平穩，直到進入體重穩定不再下降的「平台期」。

柳葉刀雜誌上的一篇文章很好的總結了減重後的體重變化曲線，不論何種方法，在6個月時體重最低，之後就會緩慢回升。而同時測定能量攝入和能量消耗，會發現前6個月能量攝入最低也就是飲食控制最好，而能量消耗在開始減重後2年左右還會保持比最開始低的水準。

「平台期」一般都在減重的1年到2年間出現。很多減重的人在開始使用某種新的減肥食譜或者進行膳食和運動調整的時候成效顯著，這時「減肥」的信心大漲，對飲食的控制也更嚴格，而在幾個月後，體重趨於平穩時，飲食控制和運動都很努力但是「減肥」的效果仍然沒有一開始那麼明顯了。由於「體重不降」可能會導致信心大受打擊，甚至會嘗試一些更極端的減重方法，但是這樣做的結果往往會適得其反，有的時候還會導致暴食，或者整個減肥計劃失敗，體重複升。

體重升升降降更長肉

有研究測量了膳食減重又反彈的人身體成分的變化。在前6個月減重時每減1kg脂肪同時會減少0.26kg瘦體重，而在體重反彈的過程中，每長1kg脂肪只會長0.12kg瘦體重

瘦體重包括對身體代謝和健康都很重要的肌肉組織，在體重升升降降過程中實際減了肌肉漲了肥肉。

所以要理性面對平台期，

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