減重和減肥（減脂）是兩個概念

減重和減肥（減脂）是兩個概念，但無論哪個都有句老話：三分靠練，七分靠吃。因為運動鍛煉提高身體的新陳代謝增加消耗，而吃則決定了攝入的熱量及各種營養成份的分布。一天下來可以這麼估算：

熱量的損益=攝入熱量-基礎代謝率x強度係數-額外消耗熱量 其中強度係數和你從事的工作和日常工作有關，一般上班族是1.2，體力勞動大概是1.5到1.6，而運動員可以達到1.8甚至2。這解釋了為什麼很多運動員退役後迅速發胖，因為他們的強度係數下來了，但攝入熱量還是原來水準，導致每天熱量盈餘轉化成了脂肪。

所以對於想減重的人來說，除了通過運動額外消耗熱量之外，很關鍵的就是控制攝入的熱量。像提問的這位按理說幾乎每天跑，消耗熱量不算少，但是如果不注意吃上面控制，攝入熱量比較多，就會抵消消耗掉的熱量，從而沒有減下來。 還有兩點要注意，人的身體是有自適應性的，一定的運動量和飲食控制在一定階段之後，身體就習慣了這個節奏，進入所謂平台期，從而不容易持續減體重，這時候就需要改變一下運動的設定，同時根據公式調整每天的飲食熱量上限，才能繼續達到減重效果。

第二點，吃的少不代表吃的不好。我跟減重方面的醫學專家聊過，一般是建議蛋白質必須跟上，普通人按體重的公斤數乘以1.2作為每天的蛋白質克數，另外澱粉不能不吃，因為大腦的營養供給依賴於此，還有每天要喝足夠的水，一般一天1500毫升為要求。其它如蔬菜、優質脂肪、微量元素等，國家有膳食指南其實都是有推薦的每日攝入量的，只是一般人沒那個耐心和途徑去全面合理的規劃。

回到運動上來，如果長時間可以輕鬆完成5分鐘以內配速連續跑五公里，可以考慮兩種替代模式：第一是配速不變或稍放慢跑更長時間，比如跑半小時到40分鐘。第二是嘗試變速跑，即以4分鐘或更快跑一公里接6分鐘慢跑一公里，跑N組。多個替代模式交替著鍛煉可以達到更好的效果。 ?