孕期吃多少，誰說了算？

懷孕了，孕婦的吃飯問題是全家關心的大事。吃少了不夠，吃多了怕胖。吃什麼很重要，吃多少更重要。而吃多少到底應該信誰的呢？孕婦自己？老公？婆婆？醫生？還是七嘴八舌的鄰居和親戚？

營養學小白必讀

在翻閱這本工具書前，首先要對膳食營養素參考攝入量（DRIs) 有一個基本的了解。

DRIs不是一個數值，而是一組數值。它包括估計平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受的高限攝入水準（UL）四個營養水準指標。

營養學上運用最廣泛的是RNI——營養素推薦攝入量。當某種營養素的攝入量達到RNI值時，意味著滿足了人群中絕大多數（97%～98%）需要量。如果說RNI是低限，達到後就不會有某種營養素缺乏的問題；那可耐受最高攝入量（UL）就是營養素攝入量的高限。營養素攝入量在RNI和UL之間，都是安全的。

蛋白質

三大產能營養素中，孕期推薦量增加最多的是蛋白質。蛋白質是人體的主要構成物質，也是生命存在的主要形式。孕期增加蛋白質的攝入量，主要用於滿足胎兒生長、胎盤發育、羊水、血容量增加等需要；如果攝入不足會造成孕婦水腫、妊娠紋；也會對胎兒的出生體重造成影響。

孕早、中、晚期，孕媽媽身體每天蛋白質的儲備量平均為1g、4g、6g，但食物中蛋白質含量、品質不同，食物中蛋白質在轉化人體自身的蛋白質過程中的損耗比較大，因此攝入量高於儲備量。中國營養學會建議孕中、晚期婦女蛋白質RNI在普通婦女每天55g 的基礎上，額外增加10g、25g。

礦物質

鈣：新生兒體內約含25~30g鈣，其中大部分是妊娠後期由孕婦體內轉移到胎兒體內的，如果不能額外補充足夠的鈣，就會引起母體骨密度下降。由於中國傳統飲食習慣中妊娠婦女鈣攝入往往不足，孕20周以後可通過牛奶、鈣片每天額外攝入鈣600mg；二胎孕婦、年齡偏大或有腿抽筋等缺鈣癥狀的孕婦可提前14周左右開始補鈣。孕中晚期鈣RNI是1000mg，UL是2000mg；如果每天攝入鈣在1000~2000mg的範圍內，就不會因缺乏而出現骨軟化症等疾病，也不會因過量而出現問題。

鐵：缺鐵性貧血是發展中國家主要的營養問題之一。特別是在我國，產科出血仍然是孕產婦死亡的首要原因，妊娠期貧血的糾正有著更重要的意義。

維生素C是促進三價鐵還原為二價鐵的確定因素，補鐵的同時建議配合補充維生素C。孕中期膳食鐵的RNI 為29mg／d，孕晚期為35mg／d。

維生素

維生素E：維生素E也被稱為生育酚、抗不孕維生素。孕期維生素E的缺乏可能引起生殖障礙、肌肉營養不良、神經系統功能異常等問題；而補充維生素E對預防妊娠紋、妊娠斑有益。孕期維生素E的AI為14mg，UL為800mg(1200U)。在豆類、蛋類及水產品中維生素E的含量較豐富。

維生素C：維生素C可促進鐵的吸收、促進膠原蛋白合成；可以防妊娠紋、孕期貧血、孕期牙齦出血。孕中晚期維生素C的RNI在普通婦女的基礎上每天增加15mg，達到115mg／d，UL為1000mg。

營養師小提示

從適宜的孕期營養素攝入開始，開啟孩子一生健康成長孕期營養素的攝入，應以RNI為基礎，最多不超過UL值。

如果自己搭配高蛋白且富含維生素、礦物質的食物比較費時費力，也可以選擇搭配好的孕婦酵母蛋白粉。孕婦酵母蛋白粉富含優質蛋白質、且添加了VC、VE、鈣、鐵，孕早期每天1~2杓，孕中期每天2~3杓，孕後期每天4~6杓，哺乳期每天2~4杓，配合日常膳食，可滿足孕期RNI推薦量。

本文摘自《時尚育兒》雜誌，閱讀更多精彩內容，請在各大應用市場下載安裝該雜誌APP。