如何做好孕早期營養

養育健康聰明的寶寶，是所有夫婦的期望。科學的營養飲食不僅對胎兒的生長髮育具有舉足輕重的作用，對孕婦本身的健康也大有益處。既能減少母親發生感染、貧血以及妊娠糖尿病等併發症的危險，還能降低嬰兒早產、體重不足、死胎、腦損傷以及發育遲緩的可能性。因此，在妊娠這個關鍵時期，如何做好孕期營養至關重要。

妊娠整個過程總共近10個月，根據其臨床特點和營養生理特點，可分為三期：前3個月（1～12周）稱為孕早期，中間4個月（13～28周）稱為孕中期，後3個月（29～40周）稱為孕晚期。

胎兒在母體中生長，其所需要的一切營養都由母體來供應。準媽媽由於身體不斷發生各種各樣的變化，在不同時期需要的營養也有所不同。因此，為了寶寶的健康成長，準媽媽在不同時期應有不同的營養原則。

孕早期特點

孕早期，對母體而言最典型的特徵就是早孕反應。隨著胎盤的逐漸形成和子宮的增大，約有半數以上婦女在此時期由於子宮內膜的變化和胎盤產生的激素的作用，胃腸平滑肌張力降低，活動減弱，導致食物在胃內停留過久，常在清晨起床後或飯後發生噁心、嘔吐、食欲不振的現象，稱為早孕反應。輕度嘔吐一般於妊娠12周以後逐漸消失；嘔吐嚴重者，可造成母體脫水、少尿甚至酸中毒等嚴重的後果。早孕反應常導致孕婦進食減少，部分營養素攝入不足。

孕早期營養原則

1平衡膳食，合理全面營養

按照《中國居民膳食指南》要求，幾大類食物搭配食用，提供胚胎各器官發育需要的各種營養素。

2保證優質蛋白質的供應

孕早期是胚胎髮育的關鍵時期，此時蛋白質、氨基酸缺乏會引起胎兒生長緩慢，甚至造成畸形。由於早期胚胎不能自身合成氨基酸，必須由母體供給所有的氨基酸。因此，每天要保證至少40克優質蛋白質（魚、瘦肉、蛋、奶中所含的蛋白質），總蛋白70克左右，才能滿足母體和胎兒的需要。

3適當增加碳水化合物的攝入

胎兒能夠利用的能量主要以葡萄糖為主，為保證胎兒的能量需要，準媽媽每天至少攝入150克以上的碳水化合物，以免因飢餓而使體內血液中的酮體蓄積，被胎兒吸收後，對大腦的發育將產生不良影響。

4確保維生素和礦物質的供給

嘔吐嚴重者建議多食蔬菜、水果等食物，以確保維生素和礦物質的供給。為了補充足夠的鈣質，應適當增加牛奶及奶製品攝入，乳糖不耐受者可以喝優酪乳或不含乳糖的奶製品。

5少食多餐

孕早期由於早孕反應，很多準媽媽實際上吃不了很多東西。一般噁心比較嚴重的是在早晨起床或傍晚時，因此，胃太空或太飽都不好，少食多餐是最好的辦法。不必拘泥於一日三餐的固定習慣，想吃的時候就吃。

孕早期飲食

1.膳食安排

1)膳食原則：易消化、少油膩、味清淡。

2)早餐可選擇牛奶、雞蛋、麵包、餅乾等食物。

3)午餐設計營養相對豐富的食譜，飯後一定要休息。

4)晚餐選擇容易消化的食物。

5)每餐食量不宜太多，以免引起嘔吐。

6)兩餐之間可加餐。

2.食物選擇

1)糧穀類食物：包括米、面、雜糧、赤豆、綠豆等食物。這些食物主要提供能量，同時供給無機鹽、B族維生素、膳食纖維等營養素。每日最低攝入量應在150克以上。

2)動物性食物：包括魚、肉、蛋、奶等食物。這些食物蛋白質含量高，容易消化吸收，是優質蛋白質的重要來源，還可提供一定的脂肪、脂溶性維生素以及無機鹽。魚、肉每日攝入量100~200克，蛋50克，奶300克。

3)蔬果類食物：包括蔬菜和水果。它們主要提供維生素、無機鹽以及膳食纖維，如胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、鈣和鐵。蔬菜每日攝入量300~500克，水果100~200克。

3.食物禁忌

1)霉變食物：霉變食物失去原有的營養，同時還有可能導致胎兒出現畸形，應禁忌。

2)醃製、熏製食物：這類食物中可能存在致癌物質亞硝酸鹽，對母體和胎兒有害。過多的鹽分還會增加腎臟的負擔，引起高血壓、浮腫等，應盡量少食。

3)滷製食物：加有桂皮、八角及茴香等多種調料，可能對胎兒有潛在危害，應盡量少食。

4)罐頭食物：罐頭食物熱量過高而營養成分低，含有添加劑，對母體自身的新陳代謝及胎兒不利，應盡量少食。

5)濃茶或咖啡：其中咖啡因的影響不明確，建議少飲。

4.烹調方法

多選用汆、燴、清蒸等少油的烹調方法。每餐變換花樣，使食物品種豐富多樣不重複，有利於刺激準媽媽的食慾。

孕早期需注意補充的營養素

1.葉酸

葉酸是與胎兒腦發育相關的重要維生素，被稱為是胎兒腦發育中的「支柱」。在孕前和孕早期適當補充葉酸是有必要的，有助於預防胎兒神經管畸形。孕早期應每日補充葉酸600微克。

2.鐵

早孕反應可致食慾不佳，或是由於挑食等原因引起鐵攝入不足。孕晚期貧血患病率可達40﹪，其中約70﹪為缺鐵性貧血。因此，預防缺鐵性貧血應從孕早期開始。多吃一些含鐵豐富的食物：動物的內臟，如肝、心等；紅色的瘦肉如牛、豬、兔肉等；動物的血。這些食物都含有豐富的血紅蛋白鐵和肌紅蛋白鐵，人體易於吸收和利用。植物性食物中，芝麻、紅棗、赤豆等也含有較多的鐵，但植物來源的鐵在孕期相對吸收率較低，只能作為輔助。蔬菜中的菠菜鐵含量還可以，但其中含有的草酸會抑製鐵的吸收，因此也並非補鐵的最佳選擇。孕早期應每日補充鐵20毫克。

3.鋅

孕早期鋅攝入不足有導致流產以及胎兒畸形的風險，應引起準媽媽的重視。鋅的主要來源也是動物性食物，孕早期鋅的攝入量每日應達15毫克。

綜上，我們應該根據孕早期的特點，採取相應的營養策略。特別需要指出的是：以上建議均從營養原則出發，實際運用中需要根據個體的主觀癥狀、客觀實驗室檢查結果以及膳食結構綜合整體動態地分析，做出個性化的指導方案。