中國教育報
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每位家長都希望孩子聰明、健康地成長，為了這個目標，家長們往往會非常注意小朋友的飲食，也希望能幫助孩子建立良好的飲食習慣，引導孩子對食物的興趣和喜愛。
今天，中教君為家長們準備一份貼心實用的0-18歲飲食指南，快來看看吧！
2016年，國家衛生計生委正式發布了《中國居民膳食指南(2016)》。《中國居民膳食指南(2016) 》是在2007年版本的基礎上，由中國營養學會組織全國上百名營養學家，按照規範程式，經過問題分析，認真詢證、廣泛徵求意見，反覆修改後完成的。報告是相當權威的！
《學齡兒童膳食指南》是在《中國居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南的基礎上，通過對學齡兒童營養與健康狀況的分析，對合理膳食、飲食行為與健康狀況關係的詢證，起草形成，又經過徵求意見，幾經修改成稿。這是非常對症下藥的，適合我們的寶寶！
各個年齡階段的私人訂製
6月齡內嬰兒母乳餵養指南
產後儘早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳。
堅持6月齡內純母乳餵養。
順應餵養，建立良好的生活規律。
生後數日開始補充維生素D，不需補鈣。
嬰兒配方奶是不能純母乳餵養時的無奈選擇。
監測體格指標，保持健康生長。
實用小貼士之送給6月齡內寶寶
嬰兒生後最初幾周內，鼓勵媽媽每24小時進行8～12次餵養。嬰兒飢餓的早期表現包括警覺、身體活動增加、臉部表情增加；嬰兒飢餓的後續表現才是哭鬧。隨嬰兒生長進程，餵養次數可降低至每24小時8次，最長夜間無餵養睡眠可達5小時。
除了飢餓的表現外，嬰兒胃腸道不適或其他身體不舒服，甚至嬰兒情緒不佳也會表現出不同癥狀的哭鬧。
7—24月齡內嬰幼兒餵養指南
繼續母乳餵養，滿6月齡起添加輔食。
從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣。
提倡順應餵養，鼓勵但不強迫進食。
輔食不加調味品，盡量減少糖和鹽的攝入。
注重飲食衛生和進食安全。
定期監測體格指標，追求健康生長。
實用小貼士之輔食營養全面均衡
穀物類：
米粉、厚粥、軟飯、麵條等，含有大量的碳水化合物，可以為嬰幼兒提供能量，但除了強化嬰兒米粉外，一般缺乏鐵、鋅、鈣、維生素A等營養素。
動物性食物：
雞蛋、瘦肉、肝臟、魚類等，富含優質蛋白質、鐵、鋅、維生素A等，是嬰幼兒不可缺少的食物。
蔬菜和水果：
維生素、礦物質以及纖維素的重要來源之一，具有多樣的口味和質地，有助於嬰幼兒學習和適應食物不同的味道、質地等。
豆類：
優質蛋白質的補充來源。
植物油和脂肪：
提供能量以及必需脂肪酸。
學齡前兒童膳食指南（2-6歲）
1.規律就餐，自主進食不挑食，培養良好的飲食習慣
合理安排學齡前兒童膳食
引導兒童規律就餐、專註進食
避免兒童挑食偏食
2.每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食
培養和鞏固兒童飲奶習慣
培養兒童喝白開水的習慣
正確選擇零食
3.食物應合理烹調，易於消化，少調料、少油炸
在烹調方式上，宜採用蒸、煮、燉、煨等烹調方式，盡量少用油炸、烤、煎等方式。
口味以清淡為好，不應過鹹、油膩和辛辣，儘可能少用或不用味精或雞精、色素、糖精等調味品。
4.參與食物選擇與製作，增進對食物的認知與喜愛
鼓勵兒童體驗和認識各種食物的天然味道和質地，了解食物特性，增進對食物的喜愛。
同時應鼓勵兒童參與家庭食物選擇和製作過程，以吸引兒童對各種食物的興趣，享受烹飪食物過程中的樂趣和成就。
5.經常戶外活動，保障健康生長
每天結合日常生活多做體力鍛煉（公園玩耍、散步、爬樓梯、收拾玩具等）。
適量做較高強度的運動和戶外活動，包括有氧運動（騎小自行車、快跑等）、伸展運動、肌肉強化運動（攀架、健身球等）、團體活動（跳舞、小型球類遊戲等）。
減少靜態活動（看電視、玩手機、電腦或電子遊戲）。
實用小貼士之如何避免挑食偏食？
家長以身作則、言傳身教、不挑食不偏食，與兒童一起進食。家長良好的飲食行為對兒童有很大的影響。
鼓勵兒童選擇多種食物，引導選擇健康食物。
家長不在進餐時訓斥兒童，鼓勵、引導兒童自主進餐，不強迫進食，吃多少由兒童自己決定。
兒童不喜歡吃的食物，可以嘗試變換烹調方法或盛放容器，比如不愛吃的蔬菜可以剁碎，做成餃子或者包子，或者每次嘗試少量，鼓勵多次嘗試，並及時給予表揚，但切不可強迫餵食。
增加兒童身體活動量，尤其是選擇兒童喜歡的運動方式，增加能量消耗，增進食慾，提高進食量。
不要以食物作為對兒童的獎勵或懲罰的措施，避免兒童對食物產生錯誤的喜好。
學齡兒童膳食指南（6-18歲）
1.了解食物，學習烹飪，提高營養科學素養
家長要將營養健康知識融入兒童少年的日常生活。
學校可以開設符合兒童少年特點的營養與健康教育相關課程，營造校園營養環境。
2.三餐合理，規律進餐，培養良好飲食習慣
兒童應做到一日三餐，包括適量的谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚蛋、豆類堅果，以及充足的奶製品。
要每天吃早餐，保證早餐的營養充足，早餐應包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其製品和新鮮蔬菜水果等食物。
三餐不能用糕點、甜食或零食代替。做到清淡飲食，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐。
3.合理選擇零食，禁止飲酒，多飲水少喝含糖飲料
兒童可選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶製品、大豆及其製品或堅果。
要保障充足飲水，每天800～1400ml，首選白開水，不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。
4.不偏食節食不暴飲暴食，保持適宜體重增長
超重肥胖會損害兒童的體格和心理健康，要通過合理膳食和積極的身體活動預防超重肥胖。
對於已經超重肥胖的兒童，應在保證體重合理增長的基礎上，控制總能量攝入，逐步增加運動頻率和運動強度。
5.增加戶外活動，保證每天活動60分鐘
積極開展身體活動——每天累計至少 60 分鐘中等到高強度身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。
鼓勵家長與兒童一起進行形式多樣的運動，為其提供必要的運動服裝和器具，培養運動興趣。
減少視屏時間——每坐1小時進行身體活動。視屏時間每天不超過2小時，越少越好。
實用小貼士之強調「三不要」
不要在吃飯的時候批評孩子，除了不影響食物更好地消化吸收外，很重要的原因就是讓孩子單純地享受食物的味道和營養，而不是因為一頓餐桌上的訓斥而對食物產生不好的記憶。
不要用食物作為獎勵。不要強迫孩子吃某種不愛吃的食物；允許孩子在合理範圍內選擇食物，調動其選擇食物的積極性。
不要在用餐過程中看電視或做其他，不要邊玩邊吃。用心吃飯，享受食物。
學會用算盤給食物分量
為了更形象地展示學齡兒童膳食指南關鍵推薦內容，根據兒童平衡膳食模式的合理組合搭配和食物攝入基本份數，制定了「中國兒童平衡膳食算盤」~~~
「中國兒童平衡膳食算盤」適用於所有兒童，其食物份量適用於中等身體活動水準下8～11歲兒童。
算盤用色彩來區分食物類別，用算珠個數來示意膳食中食物份量。算盤分6層，從上往下依次為油鹽類、大豆堅果奶類、畜禽肉蛋水產品類、水果類、蔬菜類、谷薯類。
黃色表示穀物，每天應該攝入5～6份;
綠色表示蔬菜，每天4～5份;
藍色表示水果，每天3～4份;
紫色表示動物性食物，每天2～3份;
香檳色表示大豆堅果奶製品，每天2份;
紅色表示油鹽，每天1份。
兒童跨水壺跑步，表達了鼓勵喝白開水，不忘天天運動、積極鍛煉身體的推薦。
飲食均衡才能吃得健康
「沒有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配」，在中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅看來，只有飲食均衡，合理搭配，孩子才能吃得健康。
高糖、高脂肪食物盡量不吃或少吃。
冰淇淋、甜飲料、甜點等食物含糖量超標，極易引起肥胖；油炸食品都是高熱量、高脂肪、高膽固醇的「三高食品」。這些食物中營養成分少，過多食用還會增加飽腹感，影響正餐進食，長期食用，易加大兒童糖尿病、心臟病等發病風險。比如孩子愛吃的甜巧克力含糖量高達50%，健康成分卻很少。
健康零食也要適度，不能多吃。
堅果和油籽脂肪含量為 40%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水準，還富含多種維生素和礦物質等，但它們熱量偏高，不要超過每天 1 把（去殼量）。
再比如，牛奶能補充人體所需的鈣，但全脂牛奶中約含有 3%的脂肪，孩子當水喝也不利於控制體重，一般每天不超過 500 毫升（2 盒）為好。要注意的是，乳飲料不屬於牛奶和優酪乳，其中糖含量高，而蛋白質含量低，不能替代牛奶和優酪乳。
同樣，水果雖然好，但如果大量食用也會帶來糖分，比如餐後再吃兩斤西瓜，並不利於控制體重。每天1～2個蘋果或橙子的量是比較合適的，品種則可以多樣化。
綠色食物無須限量。
綠葉蔬菜等食物熱量低，纖維含量大，能為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素。美國辛辛那提兒童醫院研究人員對 3.8～7.8 歲學齡前兒童進行的為期4年的調查發現，多吃深綠色與深黃色的蔬菜，能幫助孩子減少體內脂肪，增加骨密度。
如果孩子從添加輔食開始就攝入各種濃味食物和甜味食物，就容易感覺蔬菜口味清淡；如果迷戀綿軟或酥脆的食物，就會懶得咀嚼富含膳食纖維的蔬菜。
因此，培養吃蔬菜的習慣要從孩子 6 個月之後就開始，逐漸添加，嘗試各個品種，讓孩子慢慢習慣蔬菜的天然清香味道。
一日三餐科學搭配。
對於兒童來說，例如，早餐牛奶或豆漿照用，但一半饅頭、麵包可以換成燕麥片，而且盡量避免塗抹花生醬、黃油、果醬等，也不要搭配烤腸、培根等高脂肪食物。最好能吃點蔬菜水果，可以再搭配一小把去殼堅果（20 克左右）。
午餐則要選擇少油烹調的菜肴，而且保證蔬菜的量達到 200 克。晚餐盡量能夠以紅豆八寶粥等雜糧作為主食，或者用蕃薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纖維，提升飽腹感，減少主食攝入。
此外，每餐菜肴中要注意葷素搭配，推薦比例為一葷配三蔬；餐後要注意，盡量不吃紅燈區的高脂肪、高糖零食，兩餐之間的零食盡量以水果和優酪乳代替。
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