日本孩子每天吃零食是中國的2倍！為啥卻全球最健康？

來源 | 微信公眾號 教育（ID:edu618）

教育編輯部說：

孩子都愛吃零食，可大人對零食總有太多擔心：發胖、齲齒、營養不良……

好消息是，超過65%的日本孩子每天都吃零食，數量是中國孩子的2倍！但日本孩子卻是全世界最健康的。

他們是怎麼做到的？如何聰明地吃零食，兒保專家周敏有話說。

前不久，商務部發布了一份有關零食消費的報告，數據顯示2016年我國零食行業的年總產值已經超過2兆，並且預測到2020年將會接近3兆。

看到如此龐大的數字，網友們立刻不淡定了：「我也參與過兆級的項目啦」！

包羅萬象的零食幾乎成為人們飲食生活的「第四餐」了。

特別是有孩子的家庭，媽媽們隨時分享著哪些是孩子可以吃、愛吃又好吃的零食，還有不少家長自己也是零食控。

零食也分好壞，你選對了嗎？

國內外有大量研究表明，過多或不合理攝入零食，會增加人群超重肥胖、高血壓、2型糖尿病、血脂異常、代謝綜合征等代謝性疾病的風險。

為人父母的初心總是希望孩子能夠健康快樂地成長，兒童期是飲食行為和生活方式等習慣養成的關鍵時期。

家長心甘情願地為孩子買單，但可別給他們留下健康隱患啊！

零食的定義全球還沒有統一標準，因此各國和不同地區、不同人群、不同條件下報告的零食消費率差異較大，但總體是呈快速上升趨勢的。

我國對「零食」的界定是指非正餐時間食用的各種少量食物和飲料，不包括水。

合理攝入零食可作為日常膳食的有益補充：

推薦選擇天然、新鮮、營養價值高、乾淨衛生的食物作為健康零食。

主要包括水果蔬菜、奶類、豆製品和堅果等；

而糖果、薯片、蛋糕/派類、膨化食品、蜜餞、碳酸飲料等，高鹽、高糖、高脂肪的食物則歸為「不健康」零食，只能偶爾限量食用。

學齡前兒童的胃容量較小，正餐進食量有限，不能滿足全天能量和營養素的需要，因此需要安排上下午兩次加餐，零食最好在加餐同時吃。

選擇正餐中攝入不足的食物作為補充，吃零食和加餐的時間要與正餐間隔1.5-2小時，以免影響正餐的攝入。

上學後的孩子要逐漸過度到一日三餐，特彆強調要吃好早餐，達到全天供能的25%-30%。

但實際上，不少學生早餐不吃或質量欠佳，僅有少數學校提供奶類加餐。

有些學生午餐也是匆匆了事，導致放學後就以各種高能量、高脂肪、高糖分的零食充饑。

吃錯零食，導致肥胖兒童不斷攀升

據統計，我國 2 歲及以上人群零食消費率已從上世紀90 年代的11.2%上升到了近期的56.7%，零食提供的能量佔每日總能量的10%左右。

同時令人擔憂的是，2012年我國6-17歲兒童青少年的超重率和肥胖率已分別達到了9.6%和6.4%。

2017年由北京大學公共衛生學院和聯合國兒童基金會聯合發布了《中國兒童肥胖報告》顯示，2014年我國7歲以上學齡兒童的超重率和肥胖率分別為12.2%和7.3%。

專家們還進一步預測，如果不採取有效的乾預措施，到2030年我國7歲及以上學齡兒童的超重及肥胖的檢出率將達到28.0%。

為有效控制我國兒童青少年超重肥胖的發展趨勢，國家衛生行政部門、教育部門、相關研究機構及學術團體等紛紛行動起來，制定並頒布了健康教育核心信息與指南。

國家衛健委去年發布了《中國青少年健康教育核心信息及釋義（2018版）》，強調「保持健康體重的關鍵是合理膳食和科學運動」。

另外，中國疾病預防控制中心營養與健康所與中國營養學會還共同編制了新版《中國兒童青少年零食指南（2018）》，強調零食不可代替正餐，如要吃零食則可參考該指南。

指南將零食分為了九大類和「可經常食用」（每天食用）、「適當食用」（每周1-2次）、「限量食用」（每周≤1次）三個級別。

例如，在奶和奶製品這一大類中，全脂/低脂/脫脂鮮牛奶和原味純優酪乳都是「可經常食用」的；乳酪、奶片則為「可適當食用」。

在飲料類中，100%的純果汁「可經常食用」，碳酸飲料則為「限量食用」。

添加糖的過量攝入，會增加齲齒、肥胖、高血壓、糖尿病和脂肪肝等的發病風險。

我們鼓勵孩子養成喝白開水的好習慣，用多種形式告訴孩子含糖飲料的危害，不要把「甜水兒」當作日常飲料。

偶爾想喝的時候，盡量選擇低糖或無糖飲料，買小包裝，不要等口渴時一次喝得太多。

喝過甜飲料後注意漱口刷牙，同時適當減少其他含糖食物的攝入。

這也算是更切合實際的「好習慣」吧！

這樣吃零食，孩子越吃越聰明

日本是世界上最早頒布有關飲食教育法律《食育基本法》的國家，並於2006年就開始實施「食育推進基本計劃」。

孩子們通過食育學習可以了解健康飲食與食品安全知識，逐步掌握選擇健康食物的能力。

食育還可融入到日常家庭生活中，針對零食推薦家長根據孩子的情況可嘗試以下方法：

• 調整正餐與零食加餐的能量和營養攝入

對於超重肥胖，或零食吃得過多、偏食挑食的孩子。

應先從正餐與加餐入手，調整飲食結構，使每餐攝入食物的種類、數量更加均衡，進餐時間安排更為合理。

有些孩子不吃早餐或質量欠佳，可能需要從調整作息開始改善；

學校的午餐應嚴格執行國家的《學生餐營養指南》；

下午放學後，家長應為孩子及時提供新鮮水果、鮮奶或優酪乳及小份的堅果等作為營養補充；

不要讓孩子能隨意吃到薯片、蛋糕/派、奶油餅乾、甜飲料和糖果等不健康零食。

• 用小餐盤碗控制食物種類和數量

很多家長特別是家中老人總是希望孩子多吃，小胖墩兒都是一口又一口吃出來的。

從健康飲食的角度考慮，用精緻的小盤小碗來盛食物更為合理。

有位103歲的營養專家，傳授她的長壽秘笈就是「什麼都吃，什麼都不多吃」。

用小盤小碗盛飯菜，並不意味著每餐都要做得很複雜，卻更容易達到膳食指南建議的每天吃12種、每周吃25種以上的食物。

孩子吃零食也最好是裝到小盤小碗裡，或者直接買小包裝的，有利於控制攝入量。

• 「順應」孩子選擇食物

膳食指南中推薦的「順應餵養」，強調的是「鼓勵但不強求孩子吃東西」。

本應是在嬰幼兒階段就養成的好習慣，但實際上中國家庭的父母孩子卻很少能堅持做到。

家長應多了解一些營養知識，才能為孩子優選提供健康、安全、營養、充足的食物包括零食，進而孩子再從中自主選擇吃什麼、吃多少。

家長要有足夠的耐心，尊重孩子的意願，逐步幫孩子形成良好的飲食習慣。

順應餵養不是「由著孩子隨便吃」，而是在家長引導下的個性化選擇。

• 學會看食品營養標籤

零食中很多為預包裝食品，可通過看食品營養標籤，從眾多相似的產品中，一目了然地分辨出孰優孰劣，挑選更適合孩子的零食。

食品營養標籤主要包括配料表和營養素含量等信息，是我們選擇食物的重要依據。

建議教會孩子一起看食品營養標籤，對於他們今後的健康與飲食習慣大有裨益。

孩子們很快就會成為未來零食消費的主力軍了。

別猶豫，帶上孩子去挑健康零食吧！