學齡期兒童飲食指南：這五大類食物必不可少

為學齡兒童選擇健康食物其實不是一件難事，只需要豐富均衡的搭配五大類基本食物就可以最大程度的滿足孩子的營養與健康需要。

對於孩子來說，哪些才是健康食物呢？

學齡期兒童的健康食物主要包括以下五大類：

• 蔬菜類

• 水果類

• 穀類（包含全穀物）——麵包、意麵、早餐麥片、米飯、玉米等

• 低脂乳製品類——牛奶、乳酪、優酪乳等

• 蛋白質類——禽畜肉類、蛋類、魚肉、豆類、小扁豆、鷹嘴豆、堅果、豆製品等

每一大類食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同，而這些營養成分都是兒童成長及日常活動所需要的，只有多種食物組成的膳食模式才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。

健康的食物各有什麼功能？

蔬果類

水果和蔬菜能給孩子提供能量、維生素、抗氧化物質、膳食纖維及水分，能幫助保護孩子免受各種疾病的侵襲。

穀類

穀類包括早餐麥片、麵包、大米、意麵、玉米等，能提供孩子生長、發育及學習所需的能量。

一些低血糖指數（GI）的穀類食物，比如全穀物意麵和全麥麵包，可以提供更持久的能量並能維持更久的飽腹感。

低脂乳製品類

牛奶、乳酪和優酪乳都是含鈣量較高的優質蛋白類食物，有助於增強骨骼及牙齒的堅固。可以試著每天給孩子提供不同種類的乳製品——比如牛奶飲料、乳酪、優酪乳等。

除非有醫生或營養師的特殊叮囑，一般而言，為了預防肥胖的發生，年齡大於兩歲的孩子就可以進食低脂乳製品了，在選擇乳酪時應當注意選擇低鈉高鈣的乳酪，選擇優酪乳時應當盡量優先選擇無添加糖的優酪乳。

蛋白質類

蛋白質對於孩子的生長和肌肉發育非常重要。富含蛋白質的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類、小扁豆、鷹嘴豆、豆製品及堅果等。這些食物同時還含有其他有益的維生素及礦物質，如維生素B12、鐵、鋅，以及Omega-3多不飽和脂肪酸。

鐵和Omega-3多不飽和脂肪酸對孩子的腦部發育及學習能力尤其重要，分別主要來源於紅肉和富含油脂的深海魚類。

應避免攝入的食物及飲品

孩子應避免攝入「限制食用」的零食（又稱非必需類食物），包括快餐及垃圾食品，如炸薯條、薯片、各種甜品派、漢堡及外賣披薩，還有蛋糕、巧克力、糖果、餅乾、甜甜圈和油酥點心等。

這些含有過多的鹽，飽和脂肪及糖，而膳食纖維和其他有益的健康的營養素含量卻很低。大多數該類食品都含有不好的脂肪，而這種脂肪會增加兒童肥胖症及2型糖尿病等疾病的風險。

對於1歲以上的兒童，水是最健康的、也是最經濟方便的飲品。如果當地的自來水中含有安全標準的氟，更利於牙齒堅固。因此，要避免讓孩子攝入含糖飲料，如果汁、甜酒、運動飲料、調味飲料、軟飲料及調味奶等。這些含糖飲料含糖量高且營養密度低，會引起肥胖及齲齒。

攝入含糖飲料後會讓孩子有飽腹感，繼而沒有胃口再去攝入健康的食物。如果孩子從小就喜好含糖飲料，不健康的飲食習慣將伴其一生。

含有咖啡因的食物和飲料同樣不推薦兒童食用，因為咖啡因會抑製機體對鈣的吸收。咖啡因還是一種興奮劑，可以加速身體消耗熱量。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶、能量飲料和巧克力等。

零食選對了也可以很健康

鼓勵孩子從健康的食物品類中選擇零食，包括堅果、乳酪、低脂無糖優酪乳、新鮮水果或蔬菜。比如飯後甜品，可以選擇水果或優酪乳。如果想給孩子提供一些特別的食物，可以嘗試自製香蕉麵包。對於甜味很重的食物，如蛋糕和巧克力，應隻留作特定場合，比如過生日的時候用。

澳大利亞膳食指南指出，兒童和成人均應限制攝入這些非必需類食物，最好隻將其留作特殊場合時食用。

怎樣讓孩子接受健康飲食？

在這個年齡階段，孩子們逐漸開始有越來越多的社交活動，也開始擁有自己的零花錢，對食物選擇也有明確的個人偏好。他們也會被身邊的朋友和廣告所影響，可能不在家吃飯的情況會越來越多。因此，要從學齡期就開始對孩子強調新鮮健康食物的重要性，使得孩子從小培養健康的飲食習慣。

比如，你可以跟孩子解釋說，健康的早餐可以幫助他們集中精力學習功課，並使得這一天都能量滿滿。與孩子一起分享健康的正餐及零食，也會鼓勵他建立規律、健康的飲食習慣。

如果你要為孩子外帶食物的時候，健康性和多樣性也同樣是要考慮的。建議優先選擇蔬菜、水果、乳製品、肉或蛋、穀類食物如小麵包、口袋餅或麵包乾，還有水。

食物多樣是平衡膳食的基礎，做到食物多樣化可使膳食營養均衡，全面充足。孩子健康飲食習慣需要從小養成，而家長的堅持與監督至關重要。如果您想獲得孩子日常攝入食物比例及推薦的更多資訊，也可以向專業的營養師進行顧問。