骨盆後傾
檢測方法
找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙。正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。而骨盆後傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙裡。
骨盆後傾典型姿勢：駝背、臀下垂
這種姿態會導致身體重心向前，讓膝關節承重更多重量，最終可能導致受傷幾率增加，磨損嚴重。
另外，由於骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置，所以骨盆後傾還會影響內分泌和生理循環等。
當下肢固定，骨盆後傾造成髖部伸展，腰椎角度減少，腹部肌肉張力增加，腹部上有橫向紋路，髂前上棘在矢狀面上往後超過恥骨。
當骨盆後傾，為了讓脊柱保持在正中垂直位置，骶髂關節位置改變，導致地面反作用力從下肢至脊柱的傳導改變；重力從上肢和軀乾至下肢也會改變，使此關節功能惡化。
骨盆後傾和髖部屈肌群和伸肌群不平衡相關，並影響到髖部功能，腰椎減少前凸，椎間盤前方纖維環的壓力以及髓核內壓力加大。
骨盆後傾肌肉變化
縮短的肌肉--臀大肌、下腹部肌群、膕繩肌；
延長的肌肉--腰部豎脊肌、腰大肌、髂肌、股直肌。
骨盆後傾調整方法
一、骨盆髖關節靈活練習
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二、增加背部肌肉力量
（一）蝗蟲式練習方法：
1、 俯臥準備，調息，雙腿和臀部收緊。
2、 隨吸氣，上身和雙腿同時抬起，勾腳尖，試著併攏雙腳。如果覺得腰椎有壓力或者疲勞，把雙腳打開。通過胸部向前推的力量延展手臂向上，不要試圖靠手臂的力量帶著上身向上伸展，下頜要放鬆。（靠核心的力量和氣息的帶動 把身體延展出去。）
3、起身後，懸息略保持。呼氣，放鬆身體。
4、調息，反覆以上練習8-12組。
5、最後俯臥，放鬆身體。
注意：
開始時，你會感到很難做到把兩腿抬離地面，或很難把兩腿兩胸全部抬離地面。但是，如果你經常有耐心，並且抬升胸、腿來練習這個動作，你的背部肌肉就會逐步變得強壯有力，抬起雙腿後側力量也會加強。
蝗蟲式
（二）上犬式練習方法：
1、俯臥，雙腳趾鉤地，雙手放胸兩側，手肘夾住身體兩側。雙腳併攏，腳跟後蹬，雙腿收緊。
2、氣息呼盡後，隨吸氣，抬起上身，髖部和大腿都離開地面，重心在雙手掌心和雙腳腳趾上，保持呼吸。
呼吸方法：
隨吸氣，大腿內側肌肉上提，收會陰，胸向上推，遠離肚臍，擴張胸部，伸展脊柱；呼氣時，保持住姿勢，雙肩下沉，穩定重心。
3-5個呼吸後，屈膝跪地，臀部坐向腳跟，大拜式放鬆。
注意：
a、雙手掌心根基要穩，肘眼相對。
b、大臂向外旋轉，雙肩下沉，同時小臂的肌肉向內旋，肘眼相對，雙肩遠離耳根。
c、雙肩的肩胛骨貼緊上背部，兩側肩胛骨內收。
d、臀肌和大腿肌肉收緊，保護好腰椎。大腿外側肌肉內旋，限制大腿不可過多外旋，並創造骨盆和脊柱之間的太空。
e、胸部要積極地向前向上推，不要讓脖子過度後仰，擴張胸部並保護好頸椎。
上犬式
三、增加髂腰肌力量
上升腿式
第一式
步驟：
1、仰臥準備，雙手臂放於體側，手指張開推地，頭頸脊柱擺正，雙腳併攏，腳跟遠蹬。
2、小腹內收，貼向脊柱，脊柱延展。隨吸氣，右腿向上抬起到30度角，保持3個呼吸。
呼吸方法：
隨吸氣，右腳腳跟向遠蹬，收緊右腿；呼氣保持姿勢。3個呼吸後放鬆右腿，調息。
3、隨吸氣，右腿向上抬起到60度角保持，同樣保持3個呼吸。呼吸方法同上，3個呼吸後放鬆右腿，調息。
4、隨吸氣 ，右腿向上抬起到90度角保持，同樣保持3個呼吸，呼吸方法同上，3個呼吸後放鬆右腿，調息。
注意：
左腿盡量伸直，不要離地，右腳腳跟向上蹬，腿後側伸展。如果腰部不適，腿後側過於緊張，可以曲左腿，左腳踩地。
放鬆方法：
右腿彎曲拉近腹部，雙手交叉抱住小腿前側，放鬆調息3組呼吸，舌尖輕抵下牙齒內側，關注腹部，放鬆腹腰。
第二式：
步驟：
1、仰臥準備。
2、隨吸氣 ，雙腿抬起30度角保持，吸氣收緊，呼氣保持，3個呼吸，隨呼氣落下放鬆。
3、隨吸氣，雙腿向上抬起60度角，吸氣收緊，呼氣保持，3個呼吸，隨呼氣落下放鬆。
4、隨吸氣 ，雙腿向上抬起90度角，吸氣收緊，呼氣保持，3個呼吸，隨呼氣落下放鬆。
注意：如果腿後側緊張，可以微曲雙腿，不要勉強用力。
5、三組都做完後，呼氣 ，身體放鬆調息。
6、做仰臥嬰兒式放鬆，雙腿彎曲，拉近體前，雙手交叉，抱住小腿前側放鬆。
第三式：
步驟：
1、仰臥準備，手臂放於體側，雙手下壓地面。
2、調整好呼吸，隨吸氣，雙腿抬起30度角，保持3個呼吸；
3、繼續抬起到60度角，保持3個呼吸；
4、繼續抬起到90度角，保持3個呼吸；
5、深吸氣 ，伸展雙腿，呼氣，到60度角保持3個呼吸，再到30度角保持3個呼吸，最後雙腿完全落回到地面上。
放鬆方法：
吸氣，雙腿彎曲拉近體前，雙手交叉，抱住小腿前側，調息放鬆，關注腰腹。
四、增加股直肌力量
靠牆幻椅式（雙腿之間夾磚）
1，站立準備，背部靠牆，雙腳打開一拳寬距離，腳趾和膝關節擺正向前方。
2，隨著呼氣，身體下蹲，雙腳向前走，小腿與地面垂直保持收小腹，立直脊背，可把雙手放在腰部兩側。雙大腿之間夾瑜伽磚，膝蓋朝向腳尖。
3，如此保持5-8組呼吸，隨後緩慢起身。
4，調息後，反覆練習。
五、拉伸臀大肌、膕繩肌
坐立前屈體式
1、如果雙腿後側僵硬，脊柱無法直立伸展，可以在臀部下面放一個毯子，墊高臀部，脊柱向上立直伸展，調整坐姿穩定。
直角坐姿注意的問題：
a、根基要穩定在臀部和雙腿後側:
左右挪動臀部，雙手把臀部向外側打開，坐骨貼實在地面上。雙腿併攏，腳跟向前蹬，雙腿後側的皮膚舒展貼實地面。
b、腰腹周圍的核心穩定:
坐骨向下拉，收會陰，提肛門，小腹內收，使脊柱自下而上伸展。
c、脊柱向上直立：
注意不要塌腰或者弓背，使胸部遠離肚臍，雙肩外展下沉遠離耳根，脊柱頭頸保持在一個平面上，而坐骨重心向下沉。
d、肩頸：
肩頸要放鬆，保持自然的呼吸。下頜內收，放鬆牙齒。
2、隨吸氣，手臂自體側舉過頭頂；隨呼氣，放鬆雙肩，大臂外旋，小臂內旋。
3、深吸氣，向上延展身體；隨呼氣，身體自骨盆起向前對摺，保持在身體所能達到的極限，進行深柔呼吸。
每次深吸氣，推胸向前拉長背部；隨呼氣，身體向下對摺，使脊柱和手臂保持平面伸展，腹部先貼近大腿前側，而後依次使胸部、頭部向下放鬆。
避免低頭弓背，而試圖用力把頭向下壓而讓身體向前伸展。保持脊柱伸展，通過胸向前推坐骨後拉的方式，把脊柱向遠端延展，而且頭頸和肩膀要放鬆。
4、身體保持在臨界點，調整呼吸。呼吸穩定後，再次吸氣，延展脊柱，呼氣，向前伸展放鬆。
5、深吸氣，收回上身；呼氣，放鬆手臂。抖動雙腿略放鬆。
雙腿背部伸展式
六：拉伸腹直肌
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室