瑜伽序列練習：腰肌勞損篇

腰痛腰酸，坐立難安！

腰肌勞損，經常腰酸腰痛，隻做腰部放鬆的練習沒有效果，是怎麼回事？

引起腰肌勞損的原因，還有以下原因：

1、髂腰肌緊張，股直肌緊張，腹肌虛弱，導致骨盆前傾，腰曲過度前曲；

2、腹直肌，臀肌，膕旁腱緊張，髂腰肌虛弱，導致骨盆後傾，腰曲偏直；

3、一側腰方肌緊張，把同側骨盆上抬，同側脊柱側彎；

4、股骨內旋（髖關節內轉肌群可能縮短）或者外旋（髖關節外轉肌群可能縮短），都會骨盆重心不穩定，從而引起腰椎傾斜，引發腰部酸痛。

以上問題都會使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。

所以，你單純活動腰部，練習脊柱放鬆功，效果並不顯著。想要改善腰肌勞損，還要具體觀察骨盆和雙腿，通過個體現象，做出全面調整。

幾種建議練習方法

一：靈活骨盆和髖關節

比如蝴蝶式，束角式練習！

（一）蝴蝶式

1，坐立準備；

2，雙腿彎曲，雙腳腳底相對，雙手抓住雙腳底，把腳跟拉近會陰前；

3，立直脊背，收小腹；

4，配合呼吸，雙腿上下擺動練習；

5，反覆多組後，停止雙腿擺動。

（二）束角式：

1，接上述蝴蝶式練習，停止雙腿的擺動；

2，隨著吸氣，脊柱向上伸展；

3，隨著呼氣，上身從髖部向前對摺；

4，不要把上身向前壓得太低，要把雙腿向上抬起，抵住手肘，手肘把雙腿向外推，試著收緊雙腿內側和骨盆底部肌肉力量。同時整條脊柱向遠端延展，下頜和肩頸要放鬆，在身體的臨界點保持深柔呼吸；

5，每次吸氣，脊柱向遠端伸展，收緊大腿內側肌肉；

6，每次呼氣，繼續用雙肘對抗雙腿。深入感受大腿內收肌的力量。

7，反覆5-8組呼吸後，隨著吸氣，上身緩慢收回；

8，繼續進行蝴蝶式，放鬆身體。

二：強化髂腰肌力量。

比如三角式練習

1、右腳向外轉，啟動右側腳的腰肌屈曲髖部，使骨盆傾斜，並且保持脊柱與骨盆在一個伸展平面中。

2、隨吸氣，左側髖部向外旋轉；呼氣，上身繼續向下沉，保持脊柱延展。

3、保持5-8組呼吸後，隨吸氣，緩慢起身。

4、做另一側練習。

三：拉伸髂腰肌

比如新月式練習

1、右側腳向前，小腿與地面垂直。膝蓋朝向腳尖處。

2、左側腿向後伸展，膝蓋跪地，腳尖向後伸。

雙手扶正髖部，肚臍朝向正前方。注意小腹向內收，腰椎穩定，向上伸展。收緊臀部，骨盆穩定。

3，隨吸氣，脊柱向上伸展，懸息保持。

4、隨呼氣，髖部向前向下推，懸息保持。

5、保持5-8組呼吸，做另一側練習。

四：伸展腹直肌，強化背部肌肉。

比如蛇式練習

1、俯臥，雙手放在胸部兩側，雙手掌心向下推。手肘靠近身體兩側。雙腿向後伸展，臀肌適當收緊。

2、隨吸氣，從胸椎最上端開始，脊柱一節節捲曲著向上抬起。就像捲起簾子一樣。

3、直到卷不起來時，保持體式，恥骨不要離開地面。雙肩要向下沉，不可聳肩。保持在伸展位置，如果手肘無法伸直，可以向前移動到比較舒適的位置，保持呼吸。

4、隨吸氣，胸部上推，遠離肚臍；呼氣，保持體式，恥骨向下沉。

5、保持5-8組呼吸，隨呼氣，脊柱要一節節地向下放鬆到地面上。

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以上練習是建議體式，具體情況仍需對身體進行整體觀察和評估，並找有經驗的老師給出合理建議和指導。

另外平時要注意站姿和坐姿，在生活中注意自己的習慣，保持骨盆和脊柱正位。