30天極限減脂訓練計劃第4天——高強度腿部訓練

來到第4天，計劃裡的第一個練腿日

Craig的體重降到了104.2公斤

每天他的體重或多或少都會有下降

照了照鏡子

Craig摸著凸起的6塊抱怨道：

「現在腹肌還不是很明顯」

果然，男人的嘴啊

以下是今天的訓練內容

1、標準站距腿舉

目標：大腿整體刺激

選擇標準站距，腳踩在踏板中間

保持下背部始終貼在凳子上

不要下放的過低，否則下背會離開凳子

2、頸前深蹲

目標：股四頭肌

雙手交叉將杠鈴固定在頸前

3、臀橋

目標：臀、膕繩肌

將啞鈴固定在髖部

收縮臀部和膕繩肌、向上挺髖

在頂端停留4秒後，還原

4、啞鈴箭步蹲

目標：臀、膕繩肌

上身保持挺直

前腳腳後跟發力推起身體

5、反向腿彎舉

目標：膕繩肌

很多健身房都沒有腿彎舉器械

Craig這個替代方法就挺不錯的

他選擇趴在仰臥起坐凳上完成訓練

6、坐姿腿屈伸

目標：股四頭肌

使用階梯式漸增的訓練方法

左腿2下、右腿2下；

左腿4下、右腿4下；

兩腿就這樣一直交替著往上遞增

直到一共做足30次

以上就是腿部訓練全部內容了

下面進入今天的有氧環節

7、劃船機

目標：上背部、腿部、燃脂

先由腿部發力蹬起身體

兩腿伸直的同時，背部發力向後拉握把

握把的位置應該和腹部對齊

8、橢圓機

今天最後一個訓練

毫無保留的完成它！

訓練計劃

標準站距腿舉x10組 每組3次（大重量）

頸前深蹲x6組 每組5次

臀橋x5組 每組6次

啞鈴箭步蹲x3組 每組10次

反向腿彎舉x2組 每組15次

坐姿腿屈伸x1組 30次

劃船機x4分鐘 做20秒 休息10秒

橢圓機x25分鐘

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很高興看到肌友們已經開始打卡了

還剩26天，保持這個勢頭！

享受你們的訓練，享受改變的過程