30天極限減脂訓練計劃第3天——手臂腹肌小腿訓練

今天是極限減脂計劃第3天，咱們訓練一些小肌群

Craig的體重降到了104.3公斤

比昨天又輕了0.3公斤

今天的訓練思路是這樣

因為要練的都是小肌群，消耗小

所以我們會頻繁運用到三合組

也就是一組內連續完成三個動作的訓練法

把強度提上去，增加熱量消耗

1、碎顱者

目標：三頭肌長頭

握距小於肩寬、肘內收

杠鈴的落點在額頭上方

2、杠鈴彎舉

目標：二頭肌

注意腰腹部要收緊

在深蹲架上完成，會方便很多

3、提踵

目標：小腿

所謂提踵

也就是通過「踮腳」鍛煉小腿肌群

如果你沒有這種提踵器械，沒關係

手持啞鈴，站在地上做也可以

4、繩索臂屈伸

目標：三頭肌外側頭

兩肘朝外打開，上身稍微前傾

下壓到底部時，要將繩索兩端分開

5、繩索錘式彎舉

目標：加強大臂外側（肱肌）

上身略微後傾，兩手拳面相對

6、提踵

目標：小腿

7、反握臂屈伸

目標：三頭肌

肘向內收、大臂貼近身體

8、繩索彎舉

目標：二頭肌

9、提踵

目標：小腿

10、站姿繩索卷腹

目標：腹直肌上部

因為Craig所用的握把實在少見

咱們可以變通一下，用其他方式替代

換一個常見的繩索握把、找塊墊子

跪姿繩索卷腹一樣很酸爽

11、平板支撐

目標：核心力量

12、蛇形轉體跳

目標：腹斜肌

上半身固定，隻讓髖部轉動

最後是今天的有氧時間

13、TRX深蹲跳

高強度有氧

確保每一下都要拚盡全力

14、橢圓機

最後再做30分鐘的恆速有氧

你就可以拉伸休息、結束訓練了

訓練計劃：

手臂＆小腿

三合組(1)

碎顱者x3組 每組10次

杠鈴彎舉x3組 每組10次

提踵x3組 每組10次

三合組(2)

下面2個繩索動作

所選重量為多少斤，就做多少個

繩索臂屈伸

繩索錘式彎舉

提踵x1分鐘

三合組(3)

下面2個繩索動作

所選重量為多少斤，就做多少個

反握臂屈伸

繩索彎舉

提踵x1分鐘

腹部

繩索卷腹x4分鐘 做20秒 休息10秒

平板支撐x4分鐘 做20秒 休息10秒

蛇形轉體跳x4分鐘 做20秒 休息10秒

有氧

深蹲跳x4分鐘 做20秒 休息10秒

橢圓機x30分鐘