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應該如何鍛煉臀部和腹肌呢?

想要鍛煉到臀部和腹肌,去健身房訓練的話可以選擇負重深蹲來練習。在深蹲是一個多關節的動作,目標肌肉為臀大肌和股四頭肌,如果側重臀部的強化,可以屈膝程度相對較少的臀推。在克服阻力向上的過程中,除了臀大肌需要做功以外,腹肌作為協助肌用來保持身體穩定也會得到一定程度的訓練。

如果是在家訓練可以選擇臀橋和側舉腿,這兩個動作都是可以訓練到臀大肌和臀中肌,但是對腹肌的刺激相對較少。臀橋可以選擇雙腿臀橋,單腿臀橋和負重臀橋。

側舉腿要側躺在瑜伽墊上,一隻腿克服阻力向上,順應阻力下降時,要控制好速度,能慢就盡量慢了可以很好的訓練到臀部的肌肉,使臀部兩側更加飽滿。由於臀部的肌肉臀大肌和臀中肌主要用來管理髖關節的伸展,腹肌的作用是軀乾的屈曲,所以腹肌的訓練還是各種的卷腹為主。

但是健身還是要看個人因素,如果你之前的運動基礎並不好,這些動作是可以幫助你達到訓練臀部的腹肌的目的,倒是鍛煉到哪種程度,能不能達到你的心裡目的,就要看你能付出多少努力了。對臀部肌肉來說經典的動作首推深蹲和硬拉,這兩個動作是健身的黃金動作之二,不光對臀部有好的刺激作用,對背部和下肢肌肉也很有效果,這兩個動作是複合動作,常做效果非常好。還有臀橋、後踢腿、側踢腿,等等這些動作對臀部肌肉的增大、塑形和彈性都有良好作用。

腹肌的訓練也有很多,向仰臥起坐、懸垂舉腿、卷腹、俄羅斯轉體、兩頭翹、空中蹬腿、平板支撐以及健腹輪平推等等,但是腹肌顯露有個前提就是體脂不能太高,超過20腹肌就很難顯現,所以,要想練出完美的腹肌一定要控制體脂,這就是不要太胖。

上面提到的動作都是基本的動作對臀部和腹肌訓練都有良好的效果,並且這些動作還有很多變種,通過姿勢和發力不同的調整,能起到塑形打造完美肌肉的效果,上述動作的同時能增加負重會起到更好的效果。負重可以用杠鈴、啞鈴、彈力繩等等。具體如何做可以通過上網進行搜索,勤於練習堅持不懈,加上科學的飲食,翹臀、人魚線、馬甲線都不是夢!

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