腿部訓練不可忽視的七個訓練細節。

「練腿就是有氧訓練啊。」很多人並沒有意識到有效的腿部訓練可以改善上半身的外觀，特別是涉及到硬拉和深蹲的腿部訓練。

深蹲的時候，需要收緊肩胛骨來支撐杠鈴重量。硬拉也會涉及到同樣的動作，會刺激到斜方肌。大重量硬拉訓練對斜方肌的刺激其實比不斷地聳肩來得明顯。所以，單單從改善上肢的角度出發，我們也需要練腿。

當然，也存在著很多練了腿卻不見成效的情況。你會看到這些人用過大的負重來練半程動作，比如倒蹬和深蹲。

接下來是有效的腿部訓練技巧。

每周至少練2次腿

很奇怪，大多數人會分配3-4天來訓練上半身，卻隻願意花1天來練下半身。真正的腿部訓練非常難，如果能夠堅持下來，第二天你絕對想打電話請病假，因為你的腿實在太酸了。

你可以按照股四頭肌訓練和膕繩肌訓練分開來安排你的腿部訓練。你也可以每周練兩次股四頭肌+膕繩肌的訓練，但每次訓練的次數和負重範圍要有所更改。

重視膕繩肌訓練

膕繩肌是股四頭肌的拮抗肌肉。許多訓練者都會犯同樣一個問題，就是拚命地練鏡子上能夠照出來的肌肉而忽視那些不能照出來的肌肉。

確實，股四頭肌比膕繩肌更加大，但是你需要付出同等的努力。這兩塊肌肉還是功能性的拮抗肌肉，股四頭肌屈曲髖關節並且伸展膝蓋的同時，膕繩肌會屈曲膝關節並且伸展髖關節。

運動範圍

無論你現在在練什麼動作，尤其是在腿部訓練中，你更加應該進行全程訓練。

當你開始深蹲的時候，你會蹲到多低？我的回答是儘可能低。改進你的技術，訓練髖關節和腳踝的靈活性，進行小重量的全程訓練，然後努力蹲得更加低。

許多人認為蹲到低於平行位置會給髕股關節帶來過大的壓力，因為膝關節會超過腳趾。但這個錯誤認知來源於並沒有運用好身體力學。只要你是一個正常健康的軀體，你沒有理由不蹲到低於平行。

要做到這一點的關鍵是蹲得更深並且驅動你的臀部肌肉。一般來說，你必須減少負重來保護你的安全。儘可能地擴大運動範圍，你將得到最好的結果！

蹲下還是不蹲？

即使不練深蹲，你的腿也會進步。但是如果你想最大限度地發展，你就應該練自由力量的深蹲。我不建議用史密斯來練深蹲。因為如果你想要蹲得低，你必須要蹲得更深。在史密斯深蹲中，你是不可能做到這一點的。

如果你覺得你不能做到穩定地向下蹲，你可以考慮前蹲。前蹲讓你保持直立，對股四頭肌的刺激也是非常顯著的。

並不是每個人都適合練深蹲，但應該盡你所能並充分利用這一寶貴的動作，然後才決定這適不適合你。

訓練量

大多數訓練者都認為多個動作練多組會導致過度訓練。沒有一個人可以找到一個準確的數值來評定是否過度訓練。你訓練根據自己的經驗來制定標準並且注重恢復。

一般股四頭肌動作不超過4個，膕繩肌動作不超過3個。每個動作都要以全程來練，每組次數控制在4-20次，但記得每組動作前按照需求來進行熱身組。

正式訓練才是撕裂肌纖維組織並且刺激增長的訓練，而熱身組只是為了防止受傷並且讓自己找到合適的負重。

熱身/預疲勞

合理的熱身可以防止訓練中受傷。大多數訓練者在腿部訓練前都是把膝蓋伸展動作作為熱身的動作。

但是，如果身體是「冷」的，就算做再多的膝蓋伸展動作都是無用的，所以建議訓練前可以增加5分鐘的有氧運動來讓血液更加流通。

也可以在這個時間為即將到來的腿部訓練做心理建設。

腿屈伸並不是熱身，但你可以隨時使用它作為預疲勞的動作，更集中刺激到股四頭肌或發展你的股內斜肌。研究表明，膝蓋屈伸的動作是最佳訓練股內斜肌的動作。

小腿

雖然這篇文章主要講的是大腿，你的小腿也是非常重要的一塊肌肉。如果你的小腿非常細，即使大腿非常完美，腿部還是不好看。小腿訓練的規則和大腿訓練法則類似：

• 每周至少練兩次，小腿肌肉恢復速度會比大腿快。

• 全程訓練可以給小腿肌肉持續的刺激。

• 每次訓練至少用兩個屈曲的動作來完成：擠壓肌肉、離心收縮和伸展動作。

• 循序漸進的訓練。

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