【科普營養】沒看過這篇，你敢說真的會燒飯嗎？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

宋峻

上海市疾病預防控制中心/上海市預防醫學研究院/生物暴露標誌物檢測實驗室，食品與營養衛生主任技師

公共管理（MPA）碩士。

主要從事人群營養與健康方面的研究工作。CCDC地方病防治研究優秀中青年專家，中國註冊營養師，中國醫療自媒體聯盟成員，世界華人青年營養學者發展促進會會員。

103.7交通台「生活有道」特邀嘉賓，運營「健康and漂亮」原創微信公眾號。

沒看過這篇，你敢說真的會燒飯嗎？

文章來源：上海疾控

編輯：紀潔

審稿：汪國權朱珍妮馮曉剛

已授權《中國臨床營養網》轉載

你家主食吃什麼？

米飯？麵條？饅頭？還是麵包？

如果僅僅是這樣，可是不夠的哦~

《中國居民膳食指南》推薦：

每天攝入谷薯類食物250-400g，

其中全穀物和雜豆類50-150g，

薯類50-100g。

見寶塔最下面這層

圖片來源：中國營養學會

什麼是全穀物？

全穀物：是指未經精細化加工，或雖經碾磨、粉粹、壓片等處理仍保留了完整穀粒的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

我國傳統的飲食習慣中作為主食的全穀物包括：稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，這些都是非常好的全穀物啦！

疾控君

我們把穀類作為主食，因為它有豐富的碳水化合物，是提供我們人體所需要能量的最經濟、最重要的食物來源。研究顯示，多吃全穀物能夠降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發生風險，增加燕麥攝入能顯著改善血脂異常。

市民

我們都知道全穀物更健康，但吃到嘴巴裡卻是另一回事啊。我們平時吃慣了大米白面，這些糙米燕麥真的是有點難以下咽。

疾控君

我來給大家出個好主意，可以嘗試用雜糧飯替代平日的白米飯，在做飯的時候加入適量的全穀物食物，如燕麥、麩皮等。再循序漸進，逐漸增加全穀物的比例，這樣就可以慢慢達到增加全穀物攝入量的目的啦！

一起來看看100克精製大米燒的飯和100克全穀物（20克蕎麥、40克大米、20克燕麥麥麩、20克黎麥）燒的飯，它們的營養成分有啥不同呢~

精製大米飯和全穀物飯部分營養成分

（每100克可食部分）

*數據來源於中國疾病預防控制中心營養與食品安全所、美國農業部營養素資料實驗室

由分析數據可見，兩種主食所提供的能量相差無幾，但精製大米因為脫去了穀皮（糠）和糊粉層，和全穀物相比，B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分的含量就降低了。

再來看看血糖生成指數（GI）

蕎麥、燕麥麥麩、黎麥和精製大米的GI值分別是54、55、35和87，發現了吧，這些全穀物都屬於低GI食物，而精製大米屬於高GI食物。

註：低GI食物的GI值小於55，容易被身體代謝，不容易促進脂肪合成；高GI食物的GI值大於70，食物難以被身體代謝，容易促進脂肪合成。

疾控君再偷偷告訴大家個小秘密，麥麩號稱「控糖之王」，藜麥的營養價值全面，被冠以「糧食之母」的美譽。

蕎麥含有各種對人體有益的成分，其種D-手性肌醇（D-chiro-inositol，是肌醇九種異構體中具有旋光性的一種）和鎂能夠提高胰島素敏感性、改善血糖代謝，谷胱甘肽和超氧化物歧化酶可以預防糖尿病的併發症，抗性澱粉則幫助延緩餐後血糖。此外，蕎麥還含有生物類黃酮以及賴氨酸。生物類黃酮有清除自由基、抗氧化、提高機體抵抗力的作用。賴氨酸在穀類中普遍缺少，因此蕎麥和其他穀類一起吃可以充分發揮食物的互補作用，提高食物的營養價值。

來！來！來！

跟著疾控君一起來用全穀物燒飯吧~

參考文獻：

[1] 中國居民膳食指南（2016）[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2016. 4: 21.

[2] Genazzani AD, Santagni S, Rattighieri E, et. Modulatory role of D-chiro-inositol (DCI) on LHand insulin secretion in obese PCOS patients[J]. Gynecol Endocrinol. 2014, 30(6): 438-43.

[3] Croze ML, Soulage CO. Potential role and therapeutic interests of myo-inositol in metabolicdiseases[J]. Biochimie. 2013, 95(10): 1811-27.

[4] 姚民秀, 徐倩, 李盈. 谷胱甘肽治療糖尿病神經病變[J].中國新葯與臨床雜誌. 2000, 19 (1): 66-67.

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