這「降三高」的寶貝，吃錯了白費，你吃對了嗎？

掌上夥伴，伴您夕陽

播放GIF

近年來，吃粗糧的風潮來襲，都說常吃粗糧對身體好。

因為粗糧營養好、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢，對預防便秘、肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病有很好的防治作用。

不過，你真的吃對粗糧了嗎？

什麼是粗糧？

粗糧的「粗」，是相對精米白面等細糧而言。

粗糧主要分為三大類：

穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等。

吃粗糧能降三高？

不能降，但能控制。

嚴格來說，粗糧本身並沒有降三高的功效，但相對細糧而言，吃粗糧對控制三高確實更有幫助。

1、吃粗糧，糖尿病患者獲益最大

這是因為粗糧中含有更多膳食纖維，攝入後，血糖的升高沒那麼迅猛。因此，吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精緻穀物相比，餐後血糖更低。

餐後血糖更低，意味著胰島不用分泌很多的胰島素來降血糖，可以避免胰島處於疲勞狀態，從而利於血糖的控制。

粗糧雖然血糖生成指數低，但碳水化合物含量不低。食用後，血糖雖然上升較慢，但進入體內的糖類物質並沒降低。若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利於血糖和體重控制。

2、多吃粗糧能降血脂，對高血壓有幫助

而許多研究證明，粗糧含有的不可溶性纖維素，能增加體內膽固醇的排泄，而膽固醇是血脂的主要成分。

對於高血壓患者，吃粗糧的影響，不像糖尿病那樣直接，但仍是有幫助的。

5類人不宜吃粗糧

01

痛風的人

痛風患者一定要少吃或者不吃粗糧食品，因為其中含有的草酸會引起病症發作。尤其是豆類食物，即便少量食用也會導致尿酸增高，引起痛風甚至引起併發症。

02

貧血、少鈣的人

粗糧穀物中含有的草酸、植酸，會影響人體對鈣和鐵的吸收。

患有貧血的人，尤其是女性，一定要適量食用雜糧，以免貧血問題加重無法好轉。但是紅肉中的鐵元素，不受植酸影響，所以建議吃粗糧搭配肉類。

03

免疫力低下的人

雜糧中的膳食纖維，雖然對人體有益，但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質、脂肪的吸收下降，從而對骨骼、心臟、血液等器官造成影響，導致抵抗力下降。

04

胃腸功能差的人

比如老人和小孩的胃腸功能較弱，吃粗糧過多會導致腹脹、消化吸收功能減弱，因此吃粗雜糧要適量。

05

患消化系統疾病的人

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

吃粗糧這5個誤區不能犯

1、吃粗糧，選擇過於單一

很多人吃粗糧覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。

2、突然大量吃

長期吃細糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多，至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法：沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，適用於絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

3、多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素，需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人，要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便秘的可能哦。

正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水，能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

4、粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法：建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5、用粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到「潤滑」作用。吃多了粗糧製品，反而會攝入大量油脂。

正確吃法：吃粗糧製品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

常見粗糧這麼吃可控制三高

燕麥——控制餐後血糖、降膽固醇

燕麥中的膳食纖維可降低葡萄糖在小腸內的吸收速度，控制餐後血糖快速升高。高血脂患者應該多吃燕麥，可有效降低膽固醇。燕麥熱量為377千卡0／100克，每天適宜食用40克。

食用方法

1、燕麥片融人沸水或熱牛奶中，煮2分鐘後食用

2、或在麵粉或大米中加入少許燕麥，做成燜米飯或蒸饅頭。

3、煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候，加入一杓燕麥片，可以增稠，口感更好

玉米——調節血糖、降血壓

玉米被稱為「食物中的黃金」，富含多種維生素，膳食纖維。玉米中含有的鈣有降血壓的功效；天然的維生素E則可延緩衰老；玉米還含有黃體素、玉米黃質，可抵抗眼睛老化；含有的鉻能夠增加胰島素的效能，有助於調節血糖。

這裡的玉米，指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉，而非鮮玉米。鮮嫩玉米不管甜的還是糯的，升糖指數都較高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指數也較高，同樣不推薦。玉米熱量為112千卡／100克，每天可食用60克。

食用方法

玉米食用方法很廣泛，如蒸玉米、玉米麵餅、玉米面窩頭等。玉米面可與麵粉混合製成雙色饅頭、金銀卷等。由於雜豆類升糖指數更低，因此用雜豆配合玉米一起吃，會比單獨吃玉米的血糖反應低。

蕎麥——控制血糖

蕎麥中含有鋅、維生素E、黃銅等，能有效改善糖尿病患者的葡萄糖耐量。蕎麥升糖指數較低，有助於控制血糖。蕎麥熱量為337千卡/100克，每天宜食60克。

食用方法

蕎麥的膳食製品較少，通常與麵粉或其他穀物搭配製成蕎麥饅頭、麵條、餅或沖食等。

綠豆——控制血糖

綠豆以清熱排毒，解暑開胃著稱。綠豆澱粉中的低聚糖，但這種低聚糖很難被消化吸收，所以綠豆提供的熱量值比其他穀物稍低，適合肥胖者和糖友食用。綠豆熱量為329千卡/100克，每天宜食40克。①

食用方法

綠豆可與大米、小米摻和起來製作豆飯、豆粥等，也可製成細沙做豆沙包。綠豆不宜煮得過爛，以免破壞維生素，降低清熱解毒功效。注意忌用鐵鍋熬煮綠豆。

除此之外，糖友適宜吃的粗糧還有小米、紅豆、豌豆、蠶豆、菜豆、豇豆、扁豆等雜豆類，豆類具體降糖內容可見糖尿病人飯裡加點它，餐後血糖不飆升，這些粗糧升糖指數均較低。