減肥必須知道的「GI值」

公開日: 2018-06-03

減脂時，整天聽別人說「這個食物是高GI食物，吃不得啊」，但卻不知道什麼是GI？今天就給大家做個小科普。

什麼是GI

GI（Glycemic Index），中文名稱為「食物血糖生成指數」，也可簡稱為「升糖指數」。該指數是用來衡量既定食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。這個指數最早是由哈佛大學的Dr. David J. Jenkins和他的同事在研究如何控制糖尿病人血糖水準時提出的。

高GI的食物，進入胃腸後消化吸收快，葡萄糖釋放快、進入血液後峰值高，血糖水準也會高。

低GI食物，進入胃腸後消化吸收慢，葡萄糖釋放緩慢、進入血液後的峰值低、下降速度也慢，血糖水準也會低。

當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物；

當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；

當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

現代營養學的觀點是：一天中大部分的碳水化合物應該來自於中低GI值的食物，這樣有助於控制餐後血糖，預防糖尿病，改善體脂。

選取「健康」GI的食物的原則

1）一般來講，膳食纖維越多的食物，GI指數越低。因此，綠葉蔬菜、豆類、薯類、以及全麥製品的GI值比較低，建議選擇。相反，白米白面的升糖指數會很高，基本都在80-100，因此不建議大量單獨食用。相反，全麥類製品的GI則在30-50左右；

2）學會「細糧粗做」，比如做白米飯的時候，加入一些糙米、小米，豆類，做成雜糧飯，升糖指數一下就會降下來。同理，吃白米白面的時候多出綠葉蔬菜，可以達到同樣的效果，是管理體脂最好的、且最有效的方法；

3）學會使用醋（冷盤、拌面都可以）。醋從一定程度上可以防止糖變成脂肪，且有助於平衡餐後血糖；

4）食物不要煮得「過熟、過透」，例如煲的太過火的粥，入口即化，升糖指數非常高，尤其不適合體脂高的人群。糖尿病患者更是被嚴令禁止食用；

5) 健身完畢後，胰島素比較敏感，可以吃GI值相對高一些的食物。如果你一定要吃點作弊餐，這是一個比較好的時間段，但也不要吃過量。

附表：48種常見食物 GI 表

溫馨小貼士：不需要死記這些食物的GI/GL值。只要「收藏」本文，需要的時候打開微信，在「搜索」框裡輸入「gi」，就可以快速找到這個表啦！