卷腹怎麼做才有腹肌 可以這樣做

在鍛煉動作中，卷腹是一個不錯的動作，而且卷腹是簡單的動作，卷腹也具有不少的作用、但是有些人不知道卷腹怎麼做有腹肌，那要怎麼做，相信有些人還是知道的。那麼，卷腹怎麼做才有腹肌？可以這樣做。下面就一起來了解一下吧。

卷腹怎麼做才有腹肌

1. 基本卷腹

雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環抱於胸或輕貼在耳側，利用腹部的力量微微捲起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒後慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。

基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。

2. 反向卷腹

平躺在地面上，將手心貼在地上，同時併攏雙腳，膝蓋與髖關節處90度的夾角，運用腹部的力量，往內捲動腿和臀部，停留一會兒之後，將雙腳慢慢放下，整個過程盡量保持膝蓋與髖關節的角度不變。

反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。

3. 扭轉卷腹

在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘，捲起上身的時候運用腹部的力量，同時略微左右交叉側身，運動時盡量保持手肘張開。

扭轉卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌。

卷腹練腹肌的注意事項

1. 卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多餘的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。

2. 練腹肌的時候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。

3. 卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。