10個鍛煉腹部肌肉的動作，堅持2個月以上，虐出有型腹肌！

腹肌有什麼用？可能就是為了吸引異性吧，我就是這麼膚淺！！！

腹肌該怎麼練，10個動作，每個動作20-30次，兩輪下來，讓你一個月出馬甲線，人魚線。

①　摸腳跟

在瑜伽墊上平躺，身子稍稍抬起，背部貼地，雙手循環摸腳跟，鍛煉的是側腹，這是人魚線的第一步。

②　側身挺腹

單手撐地，腳手與地面呈三角形狀，側腹不斷往外挺起。

③　抬腿卷腹

這個是卷腹的進階動作，背不離地，腹肌用力將上腹擠壓。

④　交叉擺腿

下背部貼近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有擠壓感，而後雙腿交叉上下擺動，訓練上腹肌和下腹肌。

⑤　下卷腹

依靠下腹部發力，將臀部往裡擠壓，上背部不離地，下背部抬起帶動臀部。

⑥　兩頭擠

雙手維持平衡，身子與腿部呈V字形，而後前後互相擠壓，訓練整個腹部。

⑦　俯身登山

雙手雙腳撐地，左右腿分別提膝，使下腹部受到擠壓，是「川字腹」的必備動作之一。

⑧　擦地板

這個動作類似俯身提膝，雙腳同上同下，在提膝的同時，身子稍微往腳的方向擠壓，收縮感更強，訓練的是整個腹部。

⑨　交叉兩頭起

平躺於地面，腳和手不同側，做單邊合攏動作，主要訓練「鯊魚肌」，比人魚線更高層次。

⑩　俄羅斯轉身

依靠臀部做支撐，抬起雙腿和上半身，雙手合併或者負重，左右做交叉擺動，訓練「鯊魚肌」和整個腹部。