5個卷腹變式訓練：讓你秀一波腹肌

卷腹是我們常見的練腹動作，下面給大家分享5個卷腹變式動作，可以鍛煉不同部分的腹部肌肉，一起動起來。

1、觸足卷腹練習

首先，剛開始時我們要平躺在地上，讓我們的身體呈仰臥姿勢，頭部和肩部保持離地，用我們的腹部發力，帶動身體的微微上抬，讓我們其中一隻手可以觸摸到腳踝。在做這個動作的時候，我們要用腰部側面的力量去轉動身體，帶動手部去觸碰該側的腳踝 ，做完這個動作後，放緩我們的動作速度，讓我們的身體返回起始位置，然後換另一側重複上述動作。

這個動作我們涉及到的肌肉有外斜肌，所以在做這個運動的時候，我們需要注意呼吸節奏，恢復原狀的時候吸氣，轉動身體的時候呼氣。在做這個運動時，我們常見的錯誤是肌肉收縮過程中抬起腳，所以在運動時我們要注意動作的規範性。

2、手臂交叉卷腹

開始的時候要讓我們的身體保持仰臥狀態，並且讓我們的保持雙腿彎曲，讓我們的頭部和肩部抬離地面，把我們的手臂交叉放在胸上，然後收縮我們的腹部肌肉，抬起身體的上半部。要注意，在做這個運動的時候，要用你的腹部上半部分的力量去運動，做完後我們需要回到起始姿勢，保持腹部肌肉的緊張。

大家需要注意，在我們恢復時，頭部和背部也是離地的，這個動作涉及的肌肉腹直肌。大家在做這個動作的時候也需要注意你的呼吸方式，恢復時吸氣，卷腹時呼氣。如果不會的話，就參考我們的圖片示範去完成。

3、手推卷腹

剛開始時我們的身體首先要平躺在瑜伽墊上，讓我們的肩部和頭部抬起，保持膝蓋彎曲，並將我們的手臂伸前，放在雙腿間，靠腹部的力量抬起上半身，收縮腹部，把手向前推，然後又慢慢到原來的姿勢。注意你的運動規範，把這個動作做標準，這會有效地幫助我們鍛煉腹直肌。

4、胸部觸膝卷腹

在做這個動作時，首先我們要坐在瑜伽墊上，讓我們的臀部著地，保持雙腿彎曲，雙腿稍稍離地，將你的手臂向前伸，手臂放於雙腿兩側，找到平衡位置。卷腹時，盡量用我們膝蓋去觸碰到胸部，讓腹部肌肉得到更大的壓縮；恢復時，腿稍微往外伸，延伸你的腿，同時向後彎曲你的身體，呈倚靠的姿勢。

5、交替卷腹練習

首先，我們的身體需要呈仰臥姿勢，將我們的雙手放在腦後，讓我們的雙腿彎曲呈90度，並讓雙腳平放在地面上。卷腹時，向一側提升並旋轉你的軀乾，同時讓左手的肘部去碰觸右腿的膝蓋，手和腿的膝蓋是交叉碰觸的，另一側也是重複上述動作。這個動作可以幫助我們鍛煉到外斜肌和腹直肌，所以你值得一練！