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5個卷腹變式動作,總有一個能讓你練出馬甲線

文章為原創供稿 | 授權發布

卷腹是最受歡迎的練馬甲線的動作之一,它可以鍛煉胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

堅持做卷腹運動,能減掉腰上的贅肉,減小腰圍,強化核心力量。

想要達到這些效果,卷腹動作必須要做標準:

仰臥在地板上,雙膝彎曲,同時雙手緊抱頭部。雙肘保持外張,收縮腹部,然後向上提起身軀,做一次卷腹動作。保持平穩動作,返回初始姿態。繼續以快速但平穩的節奏重複動作。

掌握好標準的卷腹動作可以幫助練習者練習更高要求的動作。當你覺得這個動作枯燥或者沒難度時,你可以嘗試下面的變式動作,同樣能達到練腹的效果。

反向卷腹

仰臥在地板上,雙臂向兩邊伸展。抬高雙膝和雙腳,使它們呈90度。收縮腹肌,呼氣時將臀部提起離開地面;膝蓋這時會靠近頭部。吸氣,然後慢慢放低。

檸檬壓榨器

仰臥在地板上。抬起雙腿、頭、頸和肩膀,使它們稍稍離開地面。抬高雙臂,直到與地面平行。將雙膝拉向胸部,從而使身軀完全離開地面。伸直雙腿並將後背放回初始姿態。保持身體不完全躺下,重複這些動作。

站立式收膝卷腹

站直,右腿在前、左腿在後,雙手伸向天花板,手臂保持伸直。將重心落在右腳上。將左膝抬至臀部高度。同時踮起右腳腳尖,雙肘向下拉到身體兩邊,雙手握拳形成卷腹動作。在動作最高處暫停不動,然後返回初始姿態。以左腿作為支撐腿,重複上面的動作。

拳擊練腹肌

坐下,雙腿伸展腳併攏,膝蓋稍微彎曲。繃緊身軀並稍微向後傾斜,雙拳分別放在胸部兩側,然後屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度,然後快速返回初始姿態,接著換到左手重複動作。繼續交替左右手出拳,根據需要重複一定的次數。

椅上卷腹

坐在一張椅子上,雙手抓緊座椅兩邊,手臂伸直。向前一步,屈膝並提臀離開椅子。這時臀部和膝蓋應該彎曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨,然後將膝蓋收向胸前。同時彎曲雙肘。在動作最後,伸展雙肘,並抬起肩膀。頭部保持自然姿態,按壓椅子,放下雙腿,返回初始姿態。


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