最近劉亦菲因為《花木蘭》的宣傳，時常出現在公眾視野中，在各個首映禮上，讓全世界的影迷感受了一下什麽叫中國美人。
雖然很多網友說天仙又圓潤了許多，但這個臉實在是太能打了。
有點屬於胖瘦都好看那種，但是這次的禮服，雖然很A，但是領口的設計加上天仙的溜肩，搞的她胸前形成了一個菱形。
不是有意冒犯天仙，看到這張生圖的時候，才看到她兩側的斜方肌已經鼓了出來。
尤其是這張，圓肩加上斜方肌，感覺像脖子上蓋了個厚棉被。
最近減肥營，一姐每天給大家看體態的時候，都會被問到斜方肌的問題， 所以今天呢，就乾脆方方面面給大家講講斜方肌難看的前世今生吧！
斜方肌是什麽？
首先斜方肌並不是我們想的脖子旁邊那一下塊肌肉，其實是分為上、中、下三塊。
其中，上束部分負責肩胛骨的上提、上回旋和後縮，下束部分負責肩胛骨的下降，上回旋和後縮。
平常我們總說斜方肌粗壯，但其實並不是真正意義上的粗壯。真正的粗壯，是一姐圖片畫出來的這樣，整個是鼓出來的。
而像我們平時看到的溜肩女孩，她的側面是薄薄的一片，根本談不上粗壯。
像天仙這張側面，後背鼓出來的是肩胛骨。順便說一句，如果斜方肌真的發達成上面的健身人士那樣，根本就不會有什麽頸前引、圓肩、駝背的體態了。
所以，如果你溜肩，那說明你的斜方肌並不粗壯，而是上斜方肌緊張短縮導致的。看看下面這張圖就知道溜肩的情況下，你的鎖骨和上斜方肌是怎麽樣的，是不是斜方肌變短，鎖骨也被拽斜了？
上斜方肌為何緊張？
斜方肌會下沿到兩個肩胛骨之間。含胸的人一般是因為胸小肌縮短（過緊），導致肩胛骨前伸。
前伸的肩胛骨使斜方肌中下部肌被動拉長，這裡的拉長你可以理解為變松弛。通過動圖感受一下背部斜方肌是不是被拉長了。
胸肌過度緊張，會進一步作用到斜方肌中下部肌纖維，它二次被拉長，就導致肌力下降。而為了能拉住過度前伸的肩胛骨，斜方肌中下部會變得緊張、無力。
敲黑板！斜方肌中下部肌纖維無力，斜方肌上部只能背鍋，承擔責任使肩胛骨後縮，但是這根本不是它該乾的事！這時候中下部功能再次被削弱。
一姐來個總結版吧：
1、含胸時肩胛骨位置不正確，導致下斜方肌被動拉長2、胸肌緊張導致下斜方肌被動拉長
3、下斜方肌被拉長、肌肉無力，導致上斜方肌借力來完成它的工作
所以現在姐妹們搞懂了吧？發達和緊張是兩回事，但是為了方便理解，我們就統一口徑“粗壯”了。哪些原因會導致斜方肌緊張、“粗壯”？斜方肌緊張並不是就它這一塊肌肉有問題，而是連帶的不同肌肉的問題。
胸鎖乳突肌緊張
它連接了鎖骨和顳骨。負責我們頭前伸、左右旋轉，以及提起胸廓的功能。
當胸鎖乳突肌緊張的時候，斜方肌是被動發力的，因為支配他倆的是同一根神經。
而日常生活中，頭部長時間轉向一側、頭過度前伸、枕頭過高都會導致其緊張。
還有一些體態上的原因，比如脊柱側彎、骨盆傾斜，會使胸鎖乳突肌（斜方肌、肩胛提肌等）反射性的試圖輔助運動或保持平衡。胸大肌緊張將鎖骨往下拉，就會牽拉胸鎖乳突肌產生緊張。
改善方法
胸鎖乳突肌屬於表層肌肉，所以靠按摩可以搞定。
1、肩膀固定，耳朵盡量遠離肩膀，抬起下巴，直到感覺到頸部的拉伸
2、必要時候可以用手輔助
1、按摩手法同樣很簡單，找到胸鎖乳突肌位置
2、用手指，或者按摩球來滾動按摩即可
菱形肌無力
菱形肌它作用於肩帶，主要來保持肩胛骨穩定的一個狀態。想想一姐開始說的，當你下斜方肌都拉不住肩胛骨了，菱形肌失去了一個搭檔，你覺得它自己能carry的了嗎？
菱形肌也會因為我們生活中的不良姿勢，比如長期伏案，手臂支頭這些動作也會造成菱形肌被動或主動的拉伸。
偶爾活動一下菱形肌可以暫時的回位，但因為長久習慣的堅持，當菱形肌薄弱到一定地步，它就無力去維持肩胛骨的問題，後面就出現我們所看到的翼狀肩胛。
還有一點，當菱形肌不能發揮作用，我們彎腰手提重物時就會加重腰的受力，久而久之腰肌也會出現勞損。
改善動作
說到這裡呢，針對斜方肌緊張，一姐還有一套教程可以給到姐妹們。上面兩個可以加在日常訓練中。首先是拉伸緊張的肌肉。
頸部拉伸
1、放鬆斜方肌，
2、腰部挺直，手放於腦後向下緩慢按壓，感受拉伸
3、每次10秒，4~5次
放鬆胸部肌肉
1、這個動作主要放鬆你過於緊張的胸大肌、胸小肌
2、泡沫軸放於胸部向腋下滾動，動作放慢
3、你也可以選擇趴著或者側著，最好穿件長袖不然泡沫軸上的齒會比較硌皮膚
4、以時間為部門，盡量做久一點
下面就是力量訓練，很多姐妹看到鍛煉斜方肌就擔心會不會越練越大，一姐上面說了，就是因為下斜方肌沒有力量，才會導致上斜方肌緊張，所以下面的動作都是為了加強恢復斜方肌的力量，才能讓你從根本上解決溜肩的問題。
俯臥挺身
1、主要激活背部肌肉，以及頸部肌肉
2、雙腳固定住趴在瑜伽墊子上，腰背挺直，腹部始終貼緊地面
3、動作時胸部稍稍離開地面即可
4、每次4組，每組20-25個
啞鈴背飛鳥
1、鍛煉菱形肌、三角肌後束和背闊肌
2、膝蓋微曲，俯身，雙臂稍微彎曲，夾緊肩胛骨做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回
3、每組10~15次，每次3~4組
直立劃船
1、鍛煉斜方肌、三角肌前部
2、站姿，手掌向下握住杠鈴，兩手間隔大約20-25cm，杠鈴懸垂在身體前方
3、垂直拉起，保持杠鈴貼近身體，直到貼到下頜
4、背部挺直，感受斜方肌收縮
5、每次4組，每組12個，杠鈴不加重量選擇最輕的即可
另外，像練背、練肩的動作，姐妹們可以多給自己安排安排，對於整體加強背部肌群有很好的療效。
肌群之間都是相輔相成的，雖然斜方肌問題看起來很難解決，但是只要背部肌肉整體變強，局部bug、身材體態就都會變好！最主要的是練起來，而不是猶豫不決遲遲不行動哦！加油姐妹們！
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