最詳細肌肉拉伸教程一：頸部拉伸

01人體肌肉分布圖與頸部肌肉解剖圖

頸部拉伸

斜方肌

這塊肌肉起始於枕骨上，沿著頸椎和胸椎棘突嵌入肩峰和肩胛骨處。起始部分是扇狀的，所以不同的部位具有不同的功能（上部用於提升肩胛骨，中部產生內收，下部則為下壓），取決於肌纖維的方向。

肩胛提肌

這塊肌肉起始於第一頸椎至第四頸椎橫突處，嵌入肩胛上部內側邊緣。功能是拉伸肩胛。

斜角肌

斜角肌分三部分分別是：前斜角肌，中斜角肌和後斜角肌。

前斜角肌起始於第三頸椎至第六頸椎橫突處，嵌入第一肋骨內部邊緣處，功能是頸部屈曲和側屈，以及提升第一肋骨。

中斜角肌起始於第二頸椎至第七頸椎橫突處，嵌入第一肋骨上表面。功能與前斜角肌一樣。

後斜角肌起始於第四頸椎至第六頸椎橫突處，嵌入第二肋骨外表面，功能是頸部屈曲和側屈以及提升第二肋骨。

胸鎖乳突肌

這塊肌肉的胸骨部分起始於胸骨處，鎖骨部分起始於鎖骨內側三分之一處，二者鬥比顳骨的乳突位置嵌入。它的功能是頸部的屈曲、側屈和旋轉。

夾肌

有兩種夾肌，即頭夾肌和頸夾肌，我們在拉伸時會將它們等同對待，因為二者有著相似的功能和拉伸方法。

頭夾肌起始於項韌帶，沿著第三頸椎至第七頸椎以及第七頸椎至第四胸椎的棘突嵌入顳骨的乳突及枕骨處，功能是頸部的伸展，側屈和旋轉。

頸夾肌起始於第三胸椎至第六胸椎的棘突部分，並且在第一頸椎至第三頸椎的橫突處嵌入。功能與頭夾肌一樣。

02頸部如何自我拉伸？

斜方肌的拉伸：用手牽引頭部試圖將耳朵移向肩膀，另一側手置於背部或將肩部放低加大強度。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次30秒；高級重複4次每次35秒。

肩胛提肌的拉伸：轉動脖子至少45°，放低下巴，試著用下巴觸及胸部。這個動作會在拉伸中產生肌肉張力拉伸一側後要拉伸另外一側。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次30秒。

胸鎖乳突肌的拉伸：伸展頸部，將臉移向與手相反那側，同時手按在胸部保持壓力。拉伸完換另一側。初級重複2次每次15秒；中級重複3次每次20秒；高級重複4次每次30秒。

頭夾肌和頸夾肌的拉伸：伸展頸部，目光上抬。將頭部移向一邊，彷彿想用拉伸那側的眼睛看向天花板，手按住鎖骨保持壓力防止鎖骨因拉伸張力上抬。拉伸完換另一側。初級重複2次每次15秒；中級重複3次每次20秒；高級重複5次每次30秒。

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