波浪負荷法是什麼？增肌平台期值得一試！

運用波浪負荷法，讓我不到兩個月的時間又增加實力，但背後會需要你花點時間做功課--Josh Bryant說道。

一般進行負重訓練，多數人會採用「正金字塔「的訓練方法，從高次數低重量，再到低次數高重量，循序漸進地增加重量，並嘗試在最後完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。這種方式之所以被大部分人接受，是因為可以在前面幾組進行充分熱身和調整姿勢。不過，若從能量系統使用的角度來看，「正金字塔「訓練法在後段大重量的部分，可能無法以最佳狀態做好做完。由於能量已在前段耗盡，後面要再挑戰更大重量，難度不低。事實上，這種情況對想要追求最大肌力、想要突破表現的人來說，也比較不利。時間可能要花費更久，進步的幅度或許也會相對少很多。

面對這樣的情況，曾多次獲得健力、世界各地強壯男人比賽等冠軍，同時也是CSCS體能認證專家Josh Bryant表示，「正金字塔「訓練法對有經驗的訓練者而言，未必是最好的練法，亦有可能成為實力精進的一種障礙。他認為要打破個人最佳、增進最大肌力，可以採用他本身執行過的訓練法-- 波浪負荷法。

基本上波浪負荷法可分成三波，利用每波重量不同、漸少又增加的方式，欺騙中樞神經進行鍛煉，讓你有第二波比前面還輕的錯覺，進一步幫助你突破重量。在進入波浪負荷法時候請充分熱身。通常可以用1RM的百分比來計算，每一波適用重量建議如下方表格：

Josh Bryant以臥推舉例，假設你現在臥推1RM是300磅，想要突破可以這樣安排訓練波浪負荷法：

根據Josh Bryant的分享，波浪負荷法適用於深蹲、硬舉、臥推等複合式訓練，且不建議每周使用。安排成每三周或每個月一次，可能會是比較好的做法，畢竟波浪負荷法的訓練強度高，周周做突破，恐怕也不太能有收穫。其次，每一波都應該紮實走完！也就是說如果你第二波完成不了，那就不要做第三波。退回去第一波並多做幾組，也會是很好的替代方案。平常也建議大家多做核心相關訓練，在進行波浪訓練時，比較不會因為身體穩定度不足而失敗。

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