大招！提升訓練效果，集群訓練法！

健身呢，是有很多「大招」的。所謂大招，就是一些突破常規的訓練法，這些訓練法，能讓你的訓練效果更上一層樓。

這些訓練法之所以很有效，一方面是健身平時就需要有所改變。另一方面，也確實都有自己的獨到之處。

比如我們曾經介紹過得「大招」超級組，就是一種把主動肌和拮抗肌放到一起的訓練方法，能大大增加訓練的效率和重量。簡單說，就是把推的肌肉和拉的肌肉一起練，讓一個關節伸直的肌肉和讓同個關節彎曲的肌肉一起練。

相關實驗↓實驗者讓受試的健身男性在部門時間內，進行了兩組測試，一組使用超級組（胸背循環），另一組則使用傳統訓練。最後結果發現，超級組的部門時間內舉起重量和總重量都比傳統訓練大很多，其中臥拉重量與效率高出傳統組21%左右，臥推高出了約27%①。

今天呢，我們就再介紹一種這幾年被討論的訓練方式：集群訓練法。

—— 集群訓練法，高效提升力量 ——

所謂集群訓練法，你可以看作是有短暫休息的高負荷、高重量訓練。

比如一般的力量訓練方式，都是5個一組臥推，一口氣做完，做完再休息1-5分鐘。而集群訓練法，則是5個一組，做一個，休息短暫的25-30秒，然後繼續做，直到五個做完，組間再休息。

訓練的原理，則是通過減弱代謝的急性反應和增強神經適應性，這樣更能達到符合的訓練。

就我理解：我們訓練時會出現很多的急性代謝反應，比如消耗ATP-CP，堆積乳酸等等。這些在5個一組，一口氣做完的傳統訓練中，是很可能快速疊加，從而影響到你的訓練負荷和訓練效果。

而集群訓練法，通過短暫的休息，可以削減這種急性反應。從而能提升負荷，讓你達到更好的訓練效果。

在一項實驗中，研究者就對比了4種不同的訓練方式，包括：A：高負荷力量訓練，4組6個85%1RM訓練，組間休息5分鐘。B：肌肉圍度訓練模式：5組10個70%1RM訓練，組間休息90秒。C：集群訓練-1：4組6個85%1RM，每個動作短休息25秒，組間休息5分鐘。D：集群訓練-2：4組6個90%1RM，每個動作短休息25秒，組間休息5分鐘。

而最後研究發現，集群訓練法相對而言，對訓練者產生了更好的力量訓練效果②。

其中，高負荷力量訓練提升了訓練者15.28±1.95kg，肌肉圍度訓練模式提升了訓練者11.07±2.44kg，集群訓練-1提升了訓練者15.84±3.54kg，集群訓練-2提升了訓練者17.22±2.32kg②。

比較遺憾的是，該實驗沒有對比肌肉圍度的增長效果，肌肉圍度訓練的由於低重量高負荷短休息的模式，並不適合提升最大力量，更適合提升肌肉圍度。如果能有對比，將會更有參考性。

—— 什麼人適合集群訓練？——

適合人群：著重提升力量，或者希望提升某一訓練動作的重量（深蹲硬拉臥推等），每周訓練頻率較多。

初學者，每個25秒的短休息，可以比較好的減少不適感。可以不用那麼大的負荷，增加訓練個數。如果需要減脂，可以減少組間休息時間。

—— 怎麼安排集群訓練？——

不建議每天都使用集群訓練。雖然集群訓練減少了急性的代謝反應，但是負荷畢竟較大。

可以一周安排1-2次，做1-2個動作（比如4*6的臥推，或者2*6深蹲、2*6硬拉）。

集群訓練組後，不應再安排大重量訓練，應以中小重量的訓練為主。

參考文獻：

①Robbins D W, Young W B, Behm D G.The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol onvolume load and efficiency.[J]. Journal of Strength & ConditioningResearch, 2010, 24(10):págs. 2632-2640.

②Nicholson, G., T. Ispoglou, and A. Bissas. "Theimpact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-,hypertrophy-and cluster-type resistance training." European Journal ofApplied Physiology (2016): 1-14.

商務合作：[email protected]