雖然通常被稱作「肌肉記憶混淆訓練」或是簡單的「混合訓練」，但實際上，定期改變你的增肌訓練方式，這個概念有一個科學名字：「每日波動周期」，簡稱DUP。
研究表明，DUP——改變你每次訓練的組數、重複次數和重量——防止你的身體適應你的訓練，迫使肌肉持續增長。我們本月將採取新的方法，改變你的杠鈴臥推方式，增強你的胸肌。僅需三周，它將使你在舉重方面達到新的個人最佳成績。增加肌肉，減少混亂。
如何進行
通過DUP的方式增加力量，我們每周將設定3次不同的訓練。「重量日」，你將使用大重量刺激你的中樞神經系統，最大程度動用肌肉。然後是「大量日」，你將進行多組輕量訓練，注重訓練品質。最後是「力量日」，集中精力儘可能快速地推動器械，幫助你克服杠鈴臥推運動範圍內的任何一個粘滯點。
很多傳統方法，如線性周期，採取由輕量開始，逐漸加重的方式，雖然這些方法仍然十分流行，但研究已經表明，DUP更有利。事實上，亞利桑那大學的一項研究發現，在杠鈴臥推力量方面，DUP的有效性是線性方法的2倍。
方法指導
每周按照計劃訓練三天（第一天、第二天、第三天）。（中間可穿插進行下肢訓練。）每個動作完成訓練量後再進行下一個動作練習。注意每周改變部分練習的組數和重複次數。
第一天
1杠鈴臥推
組數：5
重複次數：2個，2個，2個，2個，越多越好。
雙手握桿，握距略寬於肩，背部拱起。將杠鈴從架子上拉出來，降低至你的胸骨位置，手肘向體側彎曲約45度。當桿觸碰你的身體時，腳用力撐地，把杠鈴推起。前面4組選擇大約你能承受的配重的80%，每組2個。第五組時，能做多少個就做多少個。每周增加5至10磅的重量。
2綁帶臥推
組數：4
重複次數：3個，2個，2個，2個。
像做杠鈴臥推一樣做好準備，但你要在手臂，也就是手肘下方處環繞套上綁帶。當你降低杠鈴時，綁帶伸展，幫助你在完成上舉時穩定手肘。做最大重量練習時，你可以用此法做3個，然後用同樣的重量，再多做3組，每組2個。每周杠鈴增加5磅。用帶子進行施壓可以增強你鎖定肘部的力量。
3俯身劃船
組數：4
重複次數：6個
雙手握桿，掌心向下，兩手分開，與肩同寬，讓杠鈴懸在你大腿前的位置。臀部彎曲，軀乾向下，直至差不多與地面平行。膝蓋微彎，以減輕腳筋張力。擠壓肩胛骨，將杠鈴拉至你腹部的位置。
4引體向上
組數：4
重複次數：6-8個
雙手抓桿，抓距寬於肩，掌心向外。把你自己拉起來，直至你的下巴過杆。
5啞鈴彎舉
組數：4
重複次數：6-8個
站立，兩手各握一個啞鈴。向上彎舉啞鈴，確保你的上臂緊貼體側，將你的手向肩膀方向彎曲，直至掌心面向胸部。再循原路放下啞鈴。
6仰臥臂屈伸
組數：4
重複次數：6-8個
平躺在長凳上，手握曲桿杠鈴。將杠鈴舉至面部正上方。杠鈴下落時，上臂保持不動，彎曲你的手肘達到閉鎖位置。
第二天
1杠鈴臥推
組數：4
重複次數：8個
動作要領參照第一天。使用個人能承受最大重量的60%，第一周練習4組，每組8個。第二周，練習4組，每組10個。第三周，練習4組，每組12個。每周使用同樣的重量。第四周，再循環一次，加重約5至10磅。
2仰臥懸垂臂屈伸
組數：3
重複次數：儘可能的多做
將深蹲架（或史密斯機）的橫杆調節至大約你的臀部高度。仰身在橫杆下面，雙手握桿，握距寬於肩。雙手拉杆，身體成一條直線。擠壓肩胛骨，將你自己拉起，直至你的背部完全收縮。
如果雙腿伸直做仰臥懸垂臂屈伸很難做到的話，你可以屈膝90度，將你的腳踩在地上。
3伏地挺身
組數：3
重複次數：儘可能的多做。
兩手分開，與肩同寬，雙手著地。支撐你的身體重心，使你的身體保持從頭到腳一條直線。重心往下，直至你的胸部離地1英寸。向上撐起。
4啞鈴仰臥飛鳥
組數：4
重複次數：15個
躺在平凳上，兩手各握一個啞鈴。手肘微彎，展開雙臂，降低啞鈴，直至它們與你的胸部平齊。收縮你的胸肌，將啞鈴推起至初始位置。
5啞鈴側平舉
組數：4
重複次數：15-20個
兩手各握一個啞鈴，雙臂垂於兩側。保持重心，向上平舉手臂90度，手肘微彎。
6俯身啞鈴側平舉
組數：4
重複次數：15-20個
臀部向後彎曲，直至你的軀乾平行於地面。擠壓肩胛骨，向上平舉手臂90度。
7杠鈴彎舉
組數：根據需要儘可能多做。
重複次數：總共50，75或100個。
雙手握空杠鈴，握距與肩同寬。上臂貼於體側，彎舉杠鈴桿，直至手肘完全彎曲。如果目前你杠鈴臥推的最大重量少於200磅，這個訓練總共做50個，需要儘可能多做幾組以達到這個數量。如果你能杠鈴臥推200至300磅，總共做75個。如果你能杠鈴臥推300磅或更多，總共做100個。
8平躺臂屈伸
組數：根據需要儘可能多做。
重複次數：總共50，75或100個。
動作要領參看第一天。根據你杠鈴臥推最大重量，像上面彎舉一樣，總共做50，75或100個。
第三天
1擊掌伏地挺身
組數：5
重複次數：2個
呈伏地挺身姿勢。降低你的身體直至胸部離地1英寸，然後爆發性發力使身體向上離地，空中擊掌。
2杠鈴臥推
組數：6
重複次數：3個
動作要領參看第一天。第一周，使用最大重量的70%，每次做6組，每組3個。第二周，做8組，每組3個，第三周，做10組，每組3個。第四周又開始循環，增加2.5至5%的重量。
3肌肉抓舉
組數：5
重複次數：5個
雙手握杠鈴桿，握距為兩倍肩寬。下蹲雙腳分開，與胯同寬，杠鈴桿處於脛骨位置。保持背部自然彎曲，臀部伸展，開始站立，將杠鈴拉離地面。當杠鈴到褲子口袋位置時，爆髮式彈跳，將杠鈴拉到身體前面。利用動力將其舉過頭頂，伸展雙肘使其保持穩定。
肌肉抓舉不需要其他奧運會舉重的精準技術。只要抓舉起來就行了。
4單臂啞鈴劃船
組數：5
重複次數：每隻手10次
右手握一個啞鈴，將左膝置於長凳上。保持身體重心，左手置於長凳上。右肩胛骨向後拉，將啞鈴向體側劃。另一隻手臂重複此動作。劃船時，身體不要轉動。肩膀保持不動。
5啞鈴推舉
組數：3
重複次數：8個
雙手握啞鈴，將其置於肩膀高度，彎曲膝蓋，稍向下蹲。直立時，利用慣性幫助啞鈴推舉至頭頂。
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