產後肚子變這樣，還有救嗎？

很多寶媽都有關於肚皮的困擾，生完寶寶後，肚子看上去又黑又皺，皮膚還很鬆弛，實在是一言難盡。口袋育兒就來聊聊很多媽媽產後都會出現的這個問題。

為什麼有的媽媽產後肚皮「不堪入目」？

原因一：

黑色素沉澱。懷孕期間孕媽會因為荷爾蒙分泌失常，促使黑色素的活動力增強，從而導致黑色素的沉澱加重，孕媽在孕期容易變黑的部位包括臉部、乳頭乳暈、脖子、腋下和腹部。

在黑色素的作用下，也許孕期挺著的那個大肚皮看上去像是布滿了一層黑糊糊的泥垢，甚至還帶著紋路。

不過懷孕中所發生的黑色素沉澱情況因人而異，並不是每個孕媽都這樣。但有經驗的媽媽都會告訴你不要著急，那些黑糊糊的東西在分娩後都會逐漸變淺。變淺的時間也是因人而異的，大部分孕媽都是在產後3-6個月時發現身體上的黑斑逐漸變淡，甚至完全消退。

原因二：

產後腹部看起來像抹布還有一個重要原因就是腹部肌膚呈鬆弛狀態。孕期伴隨著胎兒的成長，孕媽子宮不斷變大，肚皮也不斷被撐大，這時兩條腹直肌就會逐漸被拉開，也就是從下圖的左邊變成了右邊。

△圖片來源於網路

寶寶出生後，撐開的腹部肌膚並沒有這麼快收縮回去。想要恢復懷孕前的緊緻模樣，更需要一個漫長的過程，於是收腹成了產後塑身的最大話題。

原因三：妊娠紋

妊娠紋屬於真皮斷裂紋，不是每個孕婦都有，表現出來的除了比較討厭的白色紋路還有斷裂凹陷的情況。市面上很多關於去除妊娠紋的產品和方法，比如光子或雷射照射以求讓妊娠紋的顏色與周圍皮膚顏色在視覺上達到一致，或者在皮膚斷裂凹陷處填充材料，可是目前看來這些對策的效果都不是特別明顯。大多數人的妊娠紋隨著時間推移都能從視覺上得到改善，比如變成白色或者銀白色，卻都不能完全消除。

如何改善？

一、孕期控制體重

在孕期準媽媽需要格外注意控制體重，現在越來越多的孕婦在孕期體重增長過快過重，由此導致的過度肥胖也會引起腹部牽扯過度，加重腹直肌分離，造成產後腹直肌難以恢復。

孕媽可以參考BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）來判斷自己是否體重增長過快，BMI指數的計算方法是BMI=體重÷身高2，身高體重分別以kg、m為部門，通過下面這個表格，準媽媽們心中就能有一個對照的參考標準了。

二、堅持母乳餵養

現在越來越多的研究認為母乳餵養能幫助媽媽達到產後瘦身的效果，因為分泌乳汁是一個活躍的代謝過程，母乳媽媽每日分泌乳汁消耗的能量有助於消耗孕期儲存的脂肪。

三、適量的運動

其實幫助媽媽產後恢復，適量的運動是最重要的。利於產婦恢復身材的運動項目有很多，比如慢跑、游泳等等，媽媽們也可以考慮一些入門級健身操，比如鄭多燕、Pump it up等，另外強度較大的健身操還有T25、P90X、Insanity等，建議媽媽們根據自己體能情況酌情選擇，有條件的也可以去健身房接受正規的產後塑身訓練。

講到產後運動時特別提醒媽媽們注意，絕大部分媽媽產後存在腹直肌分離的問題，在腹肌空隙關閉前並不宜於做腹部鍛煉。在腹直肌分離的情況下進行腹部力量練習可能會進一步加劇腹直肌的分離程度，並且可能損傷腹直肌。

如何自己判斷腹直肌分離？

腹直肌分離可以去醫院讓醫生幫忙檢查，也可以在家自己判斷。自己判斷是否腹直肌分離需要這樣做：

1、平躺仰臥，兩腿彎曲，露出腹部；

2、左手撐在頭後，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放輕鬆。

3、抬起上身，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離。如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。

4、如果測量出的兩側肌肉間距離為2指內則為正常，2-3指之間考慮通過運動改善，3指以上需要就醫。

如何改善腹直肌分離？

腹直肌分離是可以恢復的，但需要科學安排計劃，不然可能會加重。首先在沒有專業醫生、治療師指導下，千萬不要自行做任何卷腹訓練；其次可以採用一些改善腹直肌分離的訓練方法進行日常訓練。一些動作雖然也是對腹直肌分離有好處對，但如果沒有人指導，自己又沒有運動基礎，做錯了很容易受傷。這裡隻給大家介紹兩個可以在家做改善腹肌功能的簡單動作，這些動作的目的都是幫助核心部位內收。

1、腹式呼吸

①採用仰臥或感覺舒適的坐姿，全身放鬆；

②右手放於肚臍上，左手放於胸前，做呼吸的動作，注意吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，整個過程中要盡量保持胸腔不動。

③循環往複，保持呼吸節奏一致。並且在做其它動作時都要保持腹式呼吸，核心收緊。

2、平板支撐

①俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身與地面保持平行；

②在可承受的前提下，也可以嘗試抬起膝關節，保持身體在一個平面上；

③收緊腹部，調整呼吸，可以先從五秒開始慢慢增加時間，盡量保持30秒以上，最好在一次一分鐘，組間休息30秒到60秒，一次做三組。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

合理的飲食搭配

產後媽媽如果想要快速收腹一定不要過度攝入脂肪含量高的食物。可能有的母乳媽媽擔心影響母乳的營養，於是每頓必喝各種油湯，其實母乳的主要成分是水、蛋白質、微量元素和免疫球蛋白，所以母乳媽媽只要確保蛋白質的攝入，和確保水分的攝入就不會影響到母乳的質量。而且從媽媽的健康角度出發，在飲食上建議母乳媽媽多注意食物多樣性，攝入儘可能多樣化的食物種類更有利於媽媽的健康與產後恢復。

肌膚保養

多數媽媽對於孕期和哺乳期使用護膚品持謹慎態度，一般而言為了媽媽和寶寶的健康考慮都不建議在孕期和哺乳期使用美白產品，但是一些保濕類的基礎護膚品是可以使用的。

健康的心態和適當的休息

有的媽媽產後看見自己那鬆弛的腹部就各種不爽，總期望儘快恢復到產前狀態，其實你會發現焦慮的心態對身體恢復沒有正面作用，反而可能會因為太迫切地希望達到塑腹的目的而傷害自己的身體。循序漸進慢慢來，不要急於求成的心態特別重要。

另外，產後多數媽媽還會花大量時間、精力去照顧新生寶寶，也會導致自己過度勞累和睡眠不足，其實這樣也不利於身體的恢復。因此想告別那如臟臟包似的松垮大肚皮，健康的心態和適當的休息也是很有必要的喲。

最後請媽媽們記住，無論產後腹部還能不能恢復如初，我們都知道這就是世界上最偉大的肚子，即使它看上去有點黑有點皺還有點鬆弛。

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