運動與健康 | 專家解讀健身誤區：肌肉不酸痛就是訓練不到位

運動愛好者常有類似體會，在一定強度的運動後會出現肌肉酸痛的現象。從運動生理學角度上說，這種酸痛名叫延遲性肌肉酸痛。很多人常把這種酸痛當做是鍛煉效果的體現。的確，運動會對肌肉產生一定的刺激，正是這種刺激促使人體肌肉產生適應性改變，從而達到訓練的效果。但值得注意的是，肌肉酸痛並不是判斷訓練效果的唯一指標。

產生延遲性肌肉酸痛的學術假說有很多，但目前認可度比較高的一種觀點認為，肌肉酸痛是由於肌肉內部微細結構斷裂而引發的，運動通常會導致肌肉微細結構的改變。如果把肌肉組織放大來看，運動前肌肉中的肌纖維就好像沒有打結的繩子，而運動後的肌纖維則更像是打了很多的「繩結」，正是這些「結」造成了肌肉的酸痛。因此，肌肉酸痛並不是衡量鍛煉效果的指標，而是肌肉出現微細損傷的徵兆。在運動結束後，通過整理與放鬆，把肌肉酸痛控制在一定的範圍之內是十分必要的。

單純通過肌肉酸痛來判斷運動效果是不全面的，對於常見的運動方式，可以採用以下的方法來判斷鍛煉效果：

01

在有氧類的運動中（例如跑步、快走等項目），通常使用心率作為評價運動強度的指標。例如，科學的鍛煉方法均推薦有氧練習過程中應儘可能達到中等強度或以上。中等強度的簡易計算公式如下：中等強度心率=40%到59%×（220-年齡-安靜心率）+安靜心率。

02

力量練習中，可以通過肌肉是否具有緊繃感、充實感來主觀感受鍛煉的效果。另外，在每組力量練習之間充分休息的前提下，也可以在進行同一強度（重量）的動作時是否能夠達到相同的量（次數）來判斷鍛煉效果。如果在充分休息後，難以保質保量的維持原有強度，那麼就提示該鍛煉部位出現了疲勞，可以考慮進行其他部位的練習或休息。

文/國家體育總局體育科學研究所 馮強 王富百慧

泳者

中國游泳協會指定官方公眾平台