如何有效緩解運動後肌肉酸痛？

無論是「跑步小白」還是「資深跑者」，肌肉酸痛是在跑步訓練過程中的一大難題。一般在超負荷訓練後都會發生肌肉酸痛，特別是平時訓練不夠的人，或者長時間中斷了訓練又重新開始的人，往往都會感到明顯的肌肉酸痛。

肌肉酸痛是在運動過程中無法避免的，因此如何減輕並消除酸痛成為跑友們關心的問題，並且肌肉酸痛與機體的超量恢復呈積極正相關的關係。今天就帶大家了解跑後肌肉酸痛的相關知識。

肌肉酸痛產生的原因

劇烈的肌肉活動，引起肌肉的張力和彈性急劇增加，造成肌肉微細結構損傷。

肌肉酸痛的產生，是由於肌肉運動時氧氣供應不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由於組織缺血缺氧和酸性物質的刺激，以及運動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導致肌肉酸痛。

任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，小腿後側的肌肉是腓腸肌與比目魚肌，通常運動訓練容易受傷的肌肉是腓腸肌，判定時是以足踝進行足底收縮動作是否增加疼痛感來判定。

在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更明顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。多數人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛症，其原因為：肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷；新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加；肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

跑後即刻痛和延遲痛的區別

根據運動後肌肉酸痛出現的時間，可以分為即刻痛和延遲痛。

即刻痛是指運動後很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快自行消失；在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛症」。鍛煉後24~72小時酸痛達到頂點，5~7天后疼痛基本消失。

除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓痛，重者肌肉腫脹，妨礙活動。

跑步中、跑步後即刻的酸痛

常見於800米、1500米比賽、劇烈衝刺、間歇訓練等。酸痛主要出現在運動後1小時內。

要想應對乳酸造成的酸痛，必須知道乳酸的清除方式：

1、在氧氣充足的條件下，肌肉能攝取血液中的乳酸進行有氧代謝，分解為水和二氧化碳並釋放能量供給運動；

2、乳酸重新轉變回糖類，這一過程稱為「糖異生」；

3、少部分參與蛋白質代謝。

其中，又以有氧分解清除的方式佔大部分。所以乳酸的清除基本是一個有氧代謝的過程。有氧能力越強的運動員，乳酸清除能力越強，能以更高的速度持續跑而不發生乳酸堆積（乳酸閾更高）。

大強度運動後如何更好地緩解肌肉酸痛？

研究表明，在大強度運動完後，如果保持靜息狀態，血乳酸清除速度較慢，消除一半的耗時為25分鐘，恢復至運動前水準大約需要1-2個小時。

如果進行低強度(小於60%最大攝氧率)的有氧運動，乳酸消除一半大約需要11分鐘，恢復至運動前水準僅需0.5小時，這種運動性的恢復方式稱為積極性恢復。其原理是加快了呼吸循環和有氧氧化消除乳酸。

所以，在大強度訓練課之後，最好進行放鬆跑（在靜態拉伸之前，力量訓練之後）。以山東省隊為例，放鬆跑距離一般為4公里。建議業餘跑友訓練後進行1公里以內的放鬆跑即可。

運動後次日的酸痛

大強度的訓練比賽後第二天，很多跑友都會腿部酸痛，這種狀況一般會持續2-3天甚至更久。

這種一般在運動後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛"，是一種肌肉微細損傷引起的炎性反應。

除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。要知道的是，離心收縮比向心收縮會產生更多的微細損傷，也更容易引起延遲性肌肉酸痛。

所以，越野賽過後，延遲性酸痛會比普通馬拉松賽後更加明顯。這是因為在越野跑中，雖然速度不快，但是變速和緩衝要遠遠多於平跑的時候，而緩衝過程以肌肉的離心收縮為主。

延遲性肌肉酸痛如何處理呢？

因為延遲性肌肉酸痛是一種炎性反應，也就是肌肉發炎，所以運動後的拉伸、按摩等措施並不能顯著減輕延遲性酸痛反應。24小時內的冰敷和48小時後的熱敷可以控制炎性反應和脹痛感，但是對肌肉結構的恢復作用很小。

最需要跑友們注意的是，曾經廣為流行的賽後第二天「排酸跑」不能「排酸」，因為此時肌肉中幾乎沒有乳酸。延遲性酸痛是肌纖維超負荷工作的一種結果，像是一種警訊，在提醒你目前的運動負荷已經超過肌肉的承受力，是時候進行休息與調整了。這時候的首要任務就是「吃」和「睡」來促進恢復（而訓練則量力而行）：

1、保證足夠的睡眠時間。因為睡眠是體內許多合成與修復代謝進行的關鍵時段。如果睡眠不足，不僅肌肉得不到充分修復，精神疲勞也會嚴重影響之後的訓練。

2、吃得好也很關鍵。建議攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，減少自由基對正在修復的肌細胞造成的損傷；補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料；攝入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金槍魚、三文魚，沒有條件者也可以服用魚油製品，因為Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

3、適當活動。特別是如果在座位上久坐，容易導致肌肉組織中的體液循環不暢，壓力增高，腿部酸痛更加嚴重。所以即使一整天坐著，也最好下意識伸展一下酸痛的部位。

對於那些出現酸痛、但不太嚴重（可以跑得起來）的跑友，可以進行少量（10公里以內）低強度（60%以下強度）跑步，當然這不能叫排酸跑了，而應該叫做積極恢復法。在大強度運動後，安排一些較小強度的運動，既可以促進恢機體復，又保證了一個訓練周期內的總負荷。

總之，劇烈運動中、運動後即刻的肌肉酸痛，與運動後次日的酸痛，本質上完全不同。劇烈運動後即刻，最好用低強度放鬆跑來清除乳酸。而運動後第二天如果出現肌肉酸痛加重，一般建議休息為主，有能力或水準高者可以進行恢復性訓練。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

98跑福利

· · · · ·

文末留言談一談訓練後肌肉酸痛你是如何應對的？我們將從留言中抽取一位幸運粉絲，贈送跑能能量膠禮包一份！

互動截止日期：2018年6月27日12時

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨　·　關注９８跑 /