運動後怎肌肉酸痛？這裡告訴你…

想擁有一個強健的身體，離不開每天的鍛煉。而在鍛煉後，我們常常會遇到肌肉酸痛的情況，這種情況醫學上叫做延遲性肌肉酸痛症。

進行劇烈運動以後，局部肌肉都會疼痛，這與肌肉內部的能量代謝有關。

為什麼運動後會肌肉酸痛？

一般來說，運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸。當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。

不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。通常在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。

運動後肌肉酸痛是不是說明效果好？

美國的研究者曾經做過實驗，找來28名志願者，按照年齡、性別以及身體指針平均分配成兩組——「不酸組」和「酸痛組」。

「不酸組」的自願者做腿部的重量訓練，強度一周一周慢慢增強，研究者希望他們的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，以減少肌肉酸痛的癥狀。

「酸痛組」的自願者則在第四周開始被狠狠地折磨，研究者希望他們一下子承受大量壓力，讓肌肉酸痛達到最高點。

為了公平起見，研究者調整健身機設定，確保兩組人最後的運動量相同。

「酸痛組」的CK值比較高，象徵著他們承受更多的肌肉損傷。

「酸痛組」的自我酸痛感受比較高，不過開始訓練後一周很快就掉下去。

儘管上面兩張圖告訴我們「酸痛組」真的吃了較多的苦，但是最後的成績顯示：

01

兩組的力量進步幅度相近。

02

兩組的肌肉體積增加幅度相近。

由此可見，運動後肌肉酸痛並不代表效果更好。

運動後肌肉酸痛還能不能練？

如果酸痛不會讓您更強壯，也不會讓肌肉長得更大塊，何必要讓自己吃那麼多苦呢？當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

如果想繼續鍛煉的話，可以選擇進行有氧練習。做有氧練習的目的是為了消耗由於力量練習所產生的乳酸，讓乳酸分解供能，同時減少身體肌肉的酸痛。

肌肉酸痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。

運動後肌肉酸痛怎麼辦?

1

運動後放鬆

放鬆腿部。坐在地上或床上，兩腿伸直，雙手緊握，用手的突出關節部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動作可反覆進行，但是要保持一定力度。之後，改變方向，壓力點集中於酸痛點，按壓1分鐘。

放鬆前臂。左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉左前臂至掌心向下，然後迴轉複位，動作持續30秒。然後左右手交換，重複相同動作。

放鬆背部肌肉。坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身後，掌心朝外，握拳。在脊椎兩側以畫圈的方式揉腰部。然後慢慢向上腰移動，動作可持續1分鐘以上。

放鬆腳部。坐在椅子上，腳部著地，然後在左腳掌下放個網球，然後將左腳慢慢前後移動30秒，再轉圈移動30秒，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。然後換右腳，重複相同動作。

2

運動後按摩

運動後對肌肉進行按摩放鬆，是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿至腰部，從手、小臂、上臂到胸部。

3

局部溫熱和塗擦藥物

鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

4

牽伸肌肉可減輕酸疼

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

溫馨提示：

在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。因此——

不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用，很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以，運動後要先做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5~10分鐘、身體「冷卻」之後再去洗澡。

浙江省衛生健康委員會官微

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