運動後肌肉酸痛？這樣做，小心白練了……

運動鍛煉後出現肌肉酸痛的情況很常見，可是，肌肉酸痛還能繼續鍛煉嗎？是不是運動後肌肉酸痛了只能躺在床上休息呢？

相信只要是有過健身經驗的人，都對鍛煉後的肌肉酸疼感不會陌生。練完後兩三天生活難以自理的酸爽更是讓人慾罷不能，然而為何會發生這樣的情況呢？

NO.1 肌肉酸痛的分類

肌肉酸痛可以說算肌肉疲勞，肌肉痛的原因有兩種：一種是乳酸堆積導致的酸痛，還有一種是延遲性肌肉酸痛。

如果想要繼續鍛煉，就要看這個酸痛，對自身影響有多大，而且還要看你怎麼練了。

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急性肌肉酸痛

在運動，尤其是較高強度運動時以及運動後立即產生的肌肉酸痛，比如短跑訓練時大腿產生的酸脹.。

簡單來說，在運動時由於血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。

但是這種酸痛一般在停止運動後一至兩小時內乳酸就會得到排除。

延遲性肌肉酸痛

任何人從事不適應的大負荷運動，運動停止後24～72小時，運動肌會產生不同程度的酸痛，並伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀。

這是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的，是我們在力量訓練過程中，使細小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。（拉斷的肌纖維在營養供給下，會自動修復，修復的過程表現為肌肉變大，這就是肌肉生長基本原理）。

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肌肉酸痛不會發生在運動期間或運動後即刻，而是在運動後24小時逐漸加劇，因而稱之為「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。

最需要值得注意的是，運動後的刺痛，這種就屬於肌肉拉傷。

NO.2 運動後肌肉酸痛還能不能練？

肌肉之所以能夠成長，在於訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化，一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化，就等於白練了！

另外，受酸痛的影響，你的訓練效果將遠遠的被打了折扣。所以酸痛的時候，是需要營養補充和休息。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

如果一定要練的話，這裡可以舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。

這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

繼續練也有一個好處，可以促進人體血液循環，加快修復肌肉，縮短酸痛時間，不過話又說回來，如果鍛煉後的酸痛，嚴重影響訓日常工作和生活，建議還是休息為主。

NO.3 如何緩解肌肉酸痛呢？

伸展

運動後一定要伸展，拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。

可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。建議靜態拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

按摩

對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

建議買一個泡沫滾軸。一些方便好用的器具能幫助你在鍛煉前後進行按摩，同時也能預防及治療肌肉酸痛。對於腿部肌肉最為有效，也可以用於背、胸、臀。把泡沫滾軸放在肌肉酸痛處，來回滾動。這樣做能夠緩解壓力。

熱敷

對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。