全民健身第142課：變式啞鈴劃船，孤立背部肌群，打造強悍倒三角

大家好，歡迎來到李阿諾的健身圈，隨著人們生活水準不斷提高，健身這項新興運動已經進入了大眾的生活當中，衍生出許多健身愛好者，健身對他們來說，就像是吃飯睡覺那樣重要。其實早在幾十年前，我國就多次舉辦健美先生和比基尼小姐大賽，但是由於，當時人們的思想觀念比較封建，再加上健美人士在賽場上的著裝較為開放，所以健美行業一直不受人們歡迎。

幸運的是，隨著近幾年國內高速發展，許多新興事物逐漸被人們接受，大眾的思想也慢慢變得開放了起來，健美行業迎來春天。現在國內已經擁有大批健身愛好者，小編居住的一座四線小城市，這裡就已經建立起了20家健身房，會員數量成千上萬，這還不算那些沒時間去健身房，自己在家裡鍛煉的健身愛好者。

對他們而言，背部肌群的強壯與否尤為重要，直接影響到整個上半身的美觀程度，那麼接下來小編就跟大家分享一個訓練背部肌群的動作：變式啞鈴劃船，它能孤立背部肌群，對打造強悍的倒三角身材非常有幫助。之所以叫它「變式」，是因為動作中加入了斜凳，使發力角度發生了改變，而且孤立效果也非常好。

動作要領，首先找一張斜凳，角度調整至30度左右，俯臥在凳子上面，雙腳踏實地面位置身體穩定；然後雙手拿起啞鈴，掌心相對略朝外，大拇指向兩側分開（如下圖所示）；最後背部發力帶動啞鈴做劃船動作，以大臂平行於身體為終點。注意控制頂峰收縮，快收慢放；發力時呼氣，還原時吸氣。建議每次做五組，每組10到15下，組間休息一分鐘。

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