全民健身第354課：怎樣練出飽滿的胸肌？上斜啞鈴飛鳥值得嘗試！

大家好，我是小毛睿李阿諾，今天跟大家分享一個強化胸大肌的動作。

隨著人們生活水準不斷提高，健身這項運動越來越受大眾的歡迎，在城市中逐漸形成了一股潮流，衍生出了很多健身愛好者。小編身邊有一位朋友，他是這樣形容健身的：除了吃飯睡覺和工作，健身是最值得去做的事情。小編表示十分贊同，我相信這也是大多數健身愛好者的內心真實想法。

在圈子當中，胸大肌的飽滿、強壯與否，直接反映出了一位健身愛好者的強與弱。對所有健身愛好者而言，飽滿、強壯、拉絲狀的胸部無疑是「誘人」的，而絕大多數健身愛好者，都會犯一個通病，那就是「上胸」不夠飽滿，世界冠軍傑瑞米也曾表示，自己的胸部訓練計劃有多半是用來強化上胸的，由此可見上胸部位是多麼的重要。

那麼我們該怎樣才能練出飽滿的胸部肌群呢？今天小編給大家帶來了一個專門強化上胸的動作，它的名字叫做「上斜啞鈴飛鳥」，健身房裡絕大多數健身者都會用這個動作強化自己的上胸肌群，值得大家去嘗試。

動作要領：首先將斜凳角度調整至30~45度（若角度低於30度，則胸大肌整體都會參與進來，對上胸的刺激就會變弱；若角度大於45度，三角肌則會過多參與，上胸肌群的參與比例就相對降低了一部分）雙手對握啞鈴仰臥在上面；然後雙腿自然分開，兩腳踩實地面保持下半身穩定，核心收緊穩定上身。

動作起點時挺胸，收緊肩胛骨，肩關節下沉，大臂與身體保持垂直，肘關節約為90度，此時訓練者應該能很明顯的感受到胸大肌被拉伸；胸部發力向上「夾」，想像前面有一個人需要被你擁抱，直到大臂近乎垂直於地面，注意不要讓兩隻啞鈴相撞，控制好胸大肌的發力。

最後緩緩下放，感受離心收縮。小編個人認為，飛鳥動作的離心收縮是非常「爽」的，泵感足、感覺強，大家可以多多嘗試。運用好這個技巧，可以幫你提高一部分訓練效率，這是全球健身教練公認的。

建議每次做6組，每組8~12下，新手可以選擇10~15下的重量，先用小重量尋找發力感覺，再採用中等或中等偏高的重量。

由於筆者水準有限，文章難免會出現紕漏，還望各位讀者多多指出，讓我們共同進步。好了，今天就先跟大家聊到這裡，想獲取更多健身資訊的網友不妨點點關注，每天持續更新。