啞鈴劃船，5種體式的鍛煉方式不同區別以及注意提示

啞鈴劃船是健身房中廣受健身者歡迎的背部訓練動作之一，這個動作能夠鍛煉背部肌群，採用單側動作時，還能夠糾正背部左右的肌力不平衡。同時單手劃船時有很多不穩定因素，迫使訓練者去募集更多的核心肌肉，來穩定身體，保護脊椎，從而提升核心力量。

啞鈴劃船動作由杠鈴劃船演化而來，和杠鈴劃船相比，因為沒有了槓桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。

因此，這是一個健身族必須要重視的背部肌肉鍛煉動作。

因為啞鈴的自由性和靈活性，在進行啞鈴劃船時，也衍生出了不同的額體式，而不同的體式對於訓練者在練習時的要求也不一樣。

有效地確保啞鈴劃船的練背效果，我們一起來看看。

這是標準的啞鈴劃船動作，雙腳與肩同寬，屈髖，脊椎保持中立，軀乾自然向下俯身。

主要鍛煉肌群 : 中背部

其它肌肉 : 肱二頭肌 、肩部、背闊肌。

提示：

進行標準的啞鈴劃船時，要特別注意身體的穩定，上半身不要隨著啞鈴的拉起和落下而上下擺動，以保持背部肌群的緊張度。

使用斜板進行雙臂的劃船，可以減少在練習中藉助外力，使得大部分的重量集中在背部，讓背部肌肉得到更大的刺激。

同時，因為有斜板的支撐，也減少了下背部的壓力，對於核心力量較弱，在練背容易產生腰酸的訓練者，這是一個不錯的方法。

提示：

因為斜板的輔助，訓練者可能更容易將啞鈴拉起，因此要特別注意手肘往後拉的角度不要過度，肘部不要超過身體中線。

這種單側固定的劃船方式，很好地限制了軀乾的移動，很適合健身初學者掌握劃船的動作。

提示：

在動作過程中放平下背部、充分伸展和收縮背闊肌，要注意避免身體發生旋轉的情況，這種方式的劃船也可以很好地鍛煉身體核心「抗旋轉」的能力。

使用上斜訓練凳，將單側支撐固定在斜面上進行劃船，可以增加運動的幅度，訓練者手抓握啞鈴的那一側運動的幅度更大，對單側的背肌刺激效果也更好。

提示：

關注斜面的角度問題，如果斜面角度過大，訓練者軀乾更傾向於直立，斜方肌的參與更多。

這是健身房內常見的一種體式，依靠啞鈴架或者其它可以作為固定支撐物進行單側的劃船練習。

它的優勢在於讓訓練者適當運用下肢借力，更自如地拉起大重量，可選的支撐物也更多。

提示：

這種體式需要一個合適高度的支撐物，如果為了去滿足支撐物的高度問題，容易產生讓身體變得不自在，動作不順暢的問題。

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