全民健身第242課：挺髖深蹲，強化股四頭肌，冷門動作也很強！

大家好，歡迎來到李阿諾的健身圈，隨著人們生活水準不斷提高，健身這項運動逐漸走進了大眾的生活當中，成為許多健身愛好者日常生活必不可少的一部分，就像普通人吃飯睡覺那樣重要。人體較大的肌群有胸、背、腿三部分，其中腿部肌群是全身佔比最高的，也是健身者必須要練的。

那麼，接下來小編就跟帶大家分享一個強化股四頭肌的冷門動作——挺髖深蹲。動作要領：首先站直身體，雙腿併攏，抓住器械中的握把（或者其他物體也行，主要為了穩定身體）；抬起腳後跟，挺髖屈膝向下蹲，上半身向後仰，以小腿平行於地面為動作起點；然後股四頭肌發力向上挺，還原至起始位置。

發力過程注意收緊核心，快收慢放（用這個技巧時一定要收緊核心）、頂峰收縮，每次做5組，每組8~12下，組間休息1分鐘。這個動作相對來說比較冷門，主要原因有兩點，一是難度較高，對核心、股四力量的要求較高；二是對膝關節壓力較大，不如深蹲、腿舉等動作安全。所以，許多健身愛好者只知道杠鈴深蹲，而不知道挺髖深蹲。

最後，小編在這裡跟大家分享一個關於新手腿部肌群訓練的計劃。杠鈴深蹲6組，8~12RM，組間休息一分半；箭步蹲5組，10~15RM，組間休息1分半；器械腿舉5組，12~16RM，組間休息1分半；器械腿屈伸4組，10~15RM，組間休息1分鐘，最後一組遞減（連續減重量，直到你的腿部肌群完全力竭）；直腿硬拉5組，10~15RM，組間休息1分鐘；器械腿彎舉5組，10~15RM，組間休息1分鐘，最後一組遞減。

這套訓練計劃主要對打造股四頭肌的大塊頭有幫助，還能練到膕繩肌（膕繩肌的發展也是不可忽視的，一定要練），但是沒有針對臀部肌群的動作，我個人不喜歡把臀放在腿部計劃當中。本文由《李阿諾的健身圈》原創，希望能夠幫到大家，喜歡此文請點贊、分享並關注，感謝支持！