還在羨慕別人可以做出漂亮的一字馬？別羨慕了，自己在家也能練！

還在羨慕別人可以做出漂亮的一字馬？別羨慕了，自己在家也能練！

相信很多小仙女們都非常羨慕，有些人可以輕輕鬆鬆的就做出一字馬的動作。好的柔韌性，應該是要從小就練習舞蹈才可以有的，像我們現在已經20多歲，甚至已經奔三了的人來說，看著女孩們作出的一字馬動作只有羨慕的身份了。

今天小編就要給大家分享一個無痛練出一字馬的好方法，再也不用羨慕他人了，一字馬又叫豎叉，在瑜伽動作中叫做神猴哈努曼。如果想要做出一個漂亮的一字馬，就要通過科學的練習方式來達到，不能強行硬拉，不然的話很容易受傷。

那麼一字馬需要拉伸的部位都有哪些呢？如果說左腿在前方的話，那就是左腿的大腿後側以及右腿的大腿前側還有右腿的腹股溝。所以說在練習一字馬動作的時候一定要先熱身，也就是要把上面的這三個部位做好拉伸準備，那麼這個部位要怎麼拉伸才比較好呢？

首先拉伸大腿後側可以有兩個動作：1.站立前屈延展。雙腳併攏站直並且把腿伸直, 指尖點地, 吸氣的時候臀部往後撅，同時身體向前抬頭拉長脖頸。2.半神猴。伸直左腿回勾左腳尖, 然後讓右大腿垂直於地板, 右腳尖著地，吸氣的時候延展胸腔向前,呼氣的時候腹部往大腿上靠。

然後拉伸大腿前側：把左腳放在左手的外側成外八，右膝往後側最遠處落地, 右臂垂直於地板, 左手扶住左膝蓋, 吸氣的時候延展胸腔,呼氣的時候扭轉身體向左後方。身體不要動, 屈起右腿，用左手從後側抓住右腳, 然後左臂發力,盡最大限度地拉著右腳觸碰臀部。

第三步拉伸腹股溝：1.左小腿垂直於地板, 右膝往最遠處的後側落地,身體挺直，每次呼氣的時候讓臀部往左腳後跟方向坐。2.左小腿放左手外側成外八， 右膝往最遠處的後側落, 讓右側腹股溝得到最大程度的延伸。 吸氣的時候延展胸腔,呼氣的時候讓手肘落地,停留。每個動作都停留差不多十個呼吸就可以。

三個部位都拉伸完後, 我們就可以開始練習一字馬啦，保持左腿始終伸直, 每次呼氣的時候把右膝一步一步的向後撤, 一直撤到你的極限處之後就開始回勾雙腳腳尖, 注意一定要保證動作安全且有拉伸空間, 如果可以的話還可以可屈肘落地, 這樣也能加深豎叉的程度。

在收腿的時候一定不要隨便收回, 要原路返回! 配合這呼吸，吸氣的時候將右膝一點點往回收，然後換腿練習。在鍛煉的時候一定要堅持才會有效果的哦！另外小編還要提醒大家在鍛煉的時候一定要量力而行，千萬不要急於求成，一旦肌肉拉傷了那可就得不償失了。

最後小編祝願各位小仙女們在新的一年裡，能夠早日解鎖一字馬這個新技能喲！