【食栗派】高血糖飲食的8個坑！

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高血糖飲食的8個坑！

本文來自公眾號「食栗派ChestnutMates」。公號由北交復畢業的專業營養師以及資深醫藥行業從業者一起帶你吃對吃好，少花冤枉錢，避免被忽悠，做你全家人的飲食顧問。已授權《中國臨床營養網》轉載。

大家都知道，懷孕如果血糖控制不好，對媽媽和寶寶都有很大影響。

但很多媽媽說，我已經很注意了呀，飲料隻喝鮮榨果汁，點心也都吃"無糖"的，怎麼血糖還是控制不好？

營養師馬曉潔，總結了「高血糖飲食的8個坑」，不管你是不是孕媽，都來看看，有的話趁早改。

了解壞習慣之前，我們需要知道血糖是什麼，怎麼來的。

血糖=血液中的葡萄糖，是身體活動最主要、最直接的能量來源。

食物中碳水化合物，比如米飯土豆蓮藕芋頭中不甜的澱粉類、甜甜的糖類，最終都會被消化為葡萄糖，進入血液，於是血糖便會升高。

一餐中碳水化合物吃得越多，餐後血糖越容易升高。

血液中的葡萄糖含量升高後，人體會釋放胰島素，把血液中多餘的葡萄糖儲存到肌肉和肝臟中，使血液中的葡萄糖濃度降低到正常範圍。

如果胰島素不能正常分泌，或者身體對胰島素不能做出正常反應，血糖控制就會出現問題，血糖就會居高不下。

很多不良的飲食習慣，都會造成血糖控制能力出問題。比如這些——

有些準媽媽從懷孕開始就在家養胎，作息比較自由，一覺睡到十點多甚至到下午，睡醒後大吃特吃，剩下的時間就是吃點零食水果打發。

這樣的飲食節奏，使得血糖像過山車一樣，大起大落。

吃飯儘可能定時定量；做不到的，隨身攜帶牛奶、水果、番薯乾、堅果等健康零食，補充能量。

日常的飲食結構中，主食佔有很重要的地位，它為我們提供重要的能量。

但是如果一頓飯基本只有主食尤其是高血糖反應的主食：比如拉麵、涼皮、炒飯，那餐後血糖高升沒商量。回顧舊文：哪些食物血糖反應低？

一餐飯吃一個盤子的食物，主食應該佔到盤子一半，並且1/3-1/2的主食換全谷雜糧和澱粉豆類。

比如晚餐的白米飯，煮的時候加小米、蕎麥、紅豆等雜糧豆類，或者原來一半量的白米飯換成蒸玉米。

雜糧很好，口感不好，五穀雜糧粉似乎很好地解決了這個問題。

但是，同樣的食物，煮得越熟、處理得越精細，消化吸收速度也就越快，對血糖的影響也就越大。

▲ 不同烹飪方式下土豆的GI值，GI值越高對血糖影響越大。數據：《食物血糖生成指數》

所以一樣量的米，煮成的白米粥比白米飯升血糖速度更快，蘋果用破壁機打碎後比直接吃蘋果血糖反應更大。

儘可能吃食物原本的狀態，少用榨汁機破壁機，少吃加工食品。豆類可以先浸泡或者用壓力鍋加工。

水果是好東西，但一天1kg的水果不會讓寶寶皮膚變好，只會讓準媽媽因為吃太多變胖，或者佔據其他食物的太空導致營養不均衡。

一般人，包括孕婦，如果沒有消化問題，根本不需用破壁機和榨汁機來幫助吸收，這種方式只會讓你在不知不覺中吃得更多、消化更快，血糖反應更大。

▲ 水果汁並沒有你想像的健康。

尤其是榨汁，失去了大量有益的膳食纖維，差不多就是加了維生素的糖水。

每天1-1.5個拳頭大小的水果就夠了，削了皮直接吃，不要榨汁打奶昔。

上班吃外賣，是吃不到蔬菜的常見原因；不好吃、不喜歡也是部分原因。

對於前者，不必拘泥於時間，總量吃夠就可以。比如晚餐在家多吃點。

不喜歡吃綠葉菜的，蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜，也是很好的選擇。

每天1斤蔬菜，煮熟後2碗，其中2/3是綠葉菜。土豆蓮藕芋頭等高澱粉蔬菜要當做主食的一部分。

追求高油高糖的食物，是刻在基因裡的天性，但大量油脂會降低胰島素的敏感性，無法很好地控制血糖波動。

換句話說，油吃多了，血糖會不聽話。

▲ 炒菜用不粘鍋，可以少用油

不吃肥肉，少吃煎炸。炒菜用不粘鍋和植物油(椰子油、棕櫚油除外）。超重人群多用一些蒸煮的烹飪方式。

回顧舊文：營養師的廚房健康小技巧

不管是蜂蜜，還是各種古法的紅糖黑糖黃糖冰糖，本質上都是糖，只是加工方式的不同，口感比白砂糖好。回顧舊文：什麼糖可以多吃？紅糖、蜂蜜、果糖……

如果已經發現有高血糖了，這些糖通通都要戒！

▲這一盒喝下去就有二十幾克糖了

沒有高血糖的準媽媽偶爾吃點問題不大，但是為長遠健康考慮，每天攝入的甜甜的純糖類都控制在25g以下。

一碗紅豆湯或者一碗燕窩，就可以輕鬆超過25g白糖/冰糖。

是糖就要少吃，已經高血糖的要忌口。

我們對油炸食物和脂肪很敏感，但是對一些隱形的高糖高油產品，比如丹麥酥、曲奇餅乾，往往沒有抵抗力。

丹麥酥這種吃起來很酥脆的糕點，其酥脆效果來源於餅皮中25-35%的油脂和50%的麵粉，曲奇類的糕點還有15-20%的白砂糖。

還有"無糖餅乾"、"無糖藕粉"之類的"無糖食品"，雖然沒有白砂糖，裡面的澱粉和油脂也是存在的。無糖並不代表健康不會胖。

不吃油酥類糕點和曲奇餅乾，吃健康的零食，比如牛奶、優酪乳、水果、番薯乾、堅果等。

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