高血糖飲食的這些坑！你邁過去了嗎

血糖=血液中的葡萄糖，是身體活動最主要、最直接的能量來源。一餐中碳水化合物吃得越多，餐後血糖越容易升高。很多不良的飲食習慣，都會造成血糖控制能力出問題。

吃飯儘可能定時定量；做不到的，隨身攜帶牛奶、水果、番薯乾、堅果等健康零食，補充能量。

隻吃精米精面

如果一頓飯基本只有主食尤其是高血糖反應的主食：比如拉麵、涼皮、炒飯，那餐後血糖高升沒商量。

一餐飯吃一個盤子的食物，主食應該佔到盤子一半，並且1/3-1/2的主食換全谷雜糧和澱粉豆類。

比如晚餐的白米飯，煮的時候加小米、蕎麥、紅豆等雜糧豆類，或者原來一半量的白米飯換成蒸玉米。

煮得太熟太爛

同樣的食物，煮得越熟、處理得越精細，消化吸收速度也就越快，對血糖的影響也就越大。

▲ 不同烹飪方式下土豆的GI值，GI值越高對血糖影響越大。數據：《食物血糖生成指數》

所以一樣量的米，煮成的白米粥比白米飯升血糖速度更快，蘋果用破壁機打碎後比直接吃蘋果血糖反應更大。

儘可能吃食物原本的狀態，少用榨汁機破壁機，少吃加工食品。豆類可以先浸泡或者用壓力鍋加工。

水果放開吃，榨汁喝

水果是好東西，但一天1kg的水果不會讓皮膚變好，只會讓你因為吃太多變胖，或者佔據其他食物的太空導致營養不均衡。

每天1-1.5個拳頭大小的水果就夠了，削了皮直接吃，不要榨汁打奶昔。

不吃蔬菜，特別是不吃綠葉蔬菜

上班吃外賣，是吃不到蔬菜的常見原因；不好吃、不喜歡也是部分原因。對於前者，不必拘泥於時間，總量吃夠就可以，如晚餐在家多吃點。

每天1斤蔬菜，煮熟後2碗，其中2/3是綠葉菜。土豆蓮藕芋頭等高澱粉蔬菜要當做主食的一部分。

飲食油膩

追求高油高糖的食物，是刻在基因裡的天性，但大量油脂會降低胰島素的敏感性，無法很好地控制血糖波動。

不吃肥肉，少吃煎炸。炒菜用不粘鍋和植物油(椰子油、棕櫚油除外）。超重人群多用一些蒸煮的烹飪方式。

蜂蜜紅糖當補品

不管是蜂蜜，還是各種古法的紅糖黑糖黃糖冰糖，本質上都是糖，只是加工方式的不同，口感比白砂糖好。

如果已經發現有高血糖了，這些糖通通都要戒！每天攝入的甜甜的純糖類都控制在25g以下。

是糖就要少吃，已經高血糖的要忌口。

喜歡糕點、下午茶、「無糖產品」

丹麥酥其酥脆效果來源於餅皮中25-35%的油脂和50%的麵粉，曲奇類的糕點還有15-20%的白砂糖。

還有"無糖餅乾"、"無糖藕粉"之類的"無糖食品"，雖然沒有白砂糖，裡面的澱粉和油脂也是存在的。無糖並不代表健康不會胖。

不吃油酥類糕點和曲奇餅乾，吃健康的零食，比如牛奶、優酪乳、水果、番薯乾、堅果等。

【食栗派】

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