下犬式，瑜伽中的基礎體式，但做好它並不容易

下犬式在瑜伽中是一個基本的瑜伽姿勢，但要把下犬式做好也不是一件容易的事。因為你做的時候，你會發現你很容易去擠壓你的肩膀。

正確的向下犬式應該使手臂和肋骨的外側成一條直線，感覺是一個整體。並且，這個時候你的肩膀是不承受壓力的。

為了讓肩膀不承受壓力，我們可以通過以下3點來實現。

一：大臂向外旋轉，肩胛骨展開

1.向外展開手臂，肩胛骨兩側張開。這時你的脖子兩邊要有空間。

2.讓我們抬起左臂感覺一下。當我們舉起手臂時，上臂會向內轉動。

3.我們需要向外轉動手臂，保持手臂內側遠離耳朵。

一開始接觸的人或肩膀特別僵硬，很難找到手臂外旋的人，可以暫時讓手指向前。

二：手掌內側壓地面

1.先讓大臂外旋，然後用手掌的內側壓地面，要壓實了。否則會擠壓到手腕外部，造成疼痛。

因為當手臂轉動時，如果不去有意識地控制小臂，那麼小臂將跟隨外部旋轉，這將導致手掌向外轉動。

2.我們需要保持上臂旋轉的同時，手掌內側向下，帶動下臂旋轉。

3.你可以試著用右手穩定左臂並保持靜止。然後手掌自由旋轉。

三：肩胛骨延展

最後一步是延展肩胛骨。這個時候，你需要啟動Bandha，收腹收束，讓你的坐骨向後延伸舒展。

如果你向下壓你的肩膀，這會給你一種上半身伸展的錯覺。所以，此時不要下壓肩膀。記得把手臂和腋窩向上提，讓它們遠離地面。

最後，我們總結了這三點：手臂外旋、手掌內側下壓、肩胛骨延伸，這3點在下犬式中，對於提高穩定性，延展身體和保持身體的舒適有很好的作用。

雖說下犬式是瑜伽中一個基本的姿勢，但是要把它做好並不容易。所以大家要多多練習才可以噢！