正位手臂旋轉式
功效:
此式可以有效鍛煉手臂的肌肉,纖細手臂; 活動肩部和肘部各個關節,使上肢變得更加靈活; 擴張雙肩,挺起胸部,美化身體側面的線條; 放鬆身體,提高對身體的控制能力。
步驟1:
雙腿併攏跪坐在墊子上,雙臂自體側打開伸平,輕輕握拳,掌心向下,雙臂與雙肩保持在同一直線上,沿著水準面往外延展。
步驟2:
吸氣,屈雙肘,上臂保持與肩膀同高,大拇指落在肩部,雙手肘盡量打開,擴張胸腔。
步驟3:
呼氣,拳上舉,小臂與上臂保持垂直。雙肘繼續向外擴張,感覺手臂和胸前的肌肉得到拉伸。
步驟4:
吸氣,以手肘為中心,拳頭帶動上臂向下旋轉,上臂與肩部保持在同一水準,手肘不要下落。
錯誤姿勢:
肩膀和手臂比較僵硬的練習者,會不自覺地將手肘內收,這樣手臂在旋轉時,對肩部和臂部的鍛煉效果不大。
正位技巧:
在整個練習過程中,要始終保持上臂與,地面平行,雙肘筆直地伸向兩側; 旋轉前臂時,可能向裡推送,將胸部擴張。初練時可能感覺手臂肌肉酸痛,手臂會上下移動,記住保持呼吸的節奏,堅持一段時間,這種酸痛不受控制的感覺會慢慢消失。