瑜伽體式練習：為什麼總要強調大臂外旋

瑜伽體式練習中，為什麼經常強調大臂外旋？如果大臂內旋會有什麼影響？

1、大臂內旋

我們看一張照片！

觀察圖片中的個案：兩肘的鷹嘴突朝向外側；且從後面能看到雙手大拇指側貼近雙腿。如此顯示個案大臂內旋。

大臂內旋表示肱骨內旋肌群（肩胛下肌、胸大肌、大圓肌）有縮短情況。

肩胛下肌：位於肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止於肱骨小結節。作用是使肩胛關節內收和旋內。

胸大肌：在胸廓前上部淺層。起於鎖骨部(鎖骨內側半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋軟骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止於肱骨大結節脊(鎖骨部和腹部肌束上下交叉)。

肌腹呈扇形，向外上集中呈「U」形扁腱止於大結節脊(結節間溝外側唇)。

胸大肌收縮時能使肱骨內收及旋內，胸肋部可使舉起的上肢後伸，幫助呼吸；鎖骨部收縮能使肩關節屈曲。

大圓肌：位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止於肱骨小結脊。

肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸。該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，被稱為「背闊肌的小助手」。

2、大臂內旋影響

肱骨內旋常伴隨肩胛前突出現，並造成肩關節夾擠，上臂上舉時，肩峰下的軟組織擠壓，造成疼痛和動作受限。

肩胛前突即肩胛骨相對脊柱中線外展，肩胛骨內側緣距離身體中線位置會比較遠。導致雙側大菱形肌和斜方肌下部纖維較長且較弱。

大菱形肌：位於斜方肌深層。起於第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。止於肩胛骨內側緣。

作用：牽拉肩胛骨移向內上方；兩側收縮，使脊柱胸段伸。

斜方肌：起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。

斜方肌下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。兩側收縮，使頭和脊柱伸直。

如果大菱形肌和斜方肌下部纖維無力，兩側肩胛骨下角會遠離身體中線，而出現駝背。

正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm。

如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛前突了；肱骨內旋帶動整個上肢的內旋。出現「含胸駝背頸前伸」。

3、如何調整？

在站立體式或者坐立體式中，瑜伽指導老師要提示練習者大臂外旋，觀察兩側肩胛骨向身體中線靠攏，肩胛骨下角下拉，啟動中下背部肌肉力量，使脊柱伸展。

如圖：兩個大拇指壓住兩側肩胛骨向中間擠壓，其餘四指按壓雙肩向下。

如果手臂上舉：

1、要用雙手抓住兩側大臂向外旋轉；

2、再用雙手把兩側肩胛骨向內按壓；

3、最後一隻手抓住手臂向後推，另一隻手掌張開，把胸椎段向上向前推，幫助整條脊柱伸展。

如果練習者比較胖，或者力量比較大，指導員要結合練習者的身體力量做出相對的回應力度，可能會費點力量，並引導練習者通過呼吸一步步展開大臂和胸部。

但要注意：

觀察練習者肋骨避免外翻，如果大臂向後伸展過大，會引起肩胛骨向身體中線靠得過近，出現肩胛後縮，肋骨抬高。

所以要提示練習者微收腹部，把肋骨向下拉，腹部向後貼向腰椎，並維持腰椎段的正常生理彎曲。

關於大臂內旋的調整方法，可打開下面鏈接，內有詳細圖文介紹。

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