瑜伽習練中如何肩胛骨下沉， 讓肩膀遠離耳朵？

「肩膀下沉」 」肩膀遠離耳朵」 「肩膀向下」「不要聳肩」....大家每天瑜伽對於這類的口令不會非常陌生吧！

很多初學者剛開始練習瑜伽的時候往往肩膀非常緊，而且手臂在肩關節是處於內旋的狀態。當以不順位的體姿開始手向上伸過頭頂的動作，往往從身體結構就是手臂內旋著舉了起來，拉動肩胛骨向上（耳朵方向）走，不僅導致肩頸更加緊張，還會加重肌肉的不平衡和導致受傷。所以老師看到這種情況，就要喊你：「肩膀下沉！」

錯誤的骨骼順位

VS

正確的骨骼順位

那麼如何做到正確的肩膀下沉，遠離雙耳呢？

假如骨骼處在錯誤位置，這時候如果學員聽到「肩膀下沉」的口令，因為肩胛骨被鎖死反而會壓縮骨頭和骨頭之間的太空，最後很容易導致受傷。實際上如果是手臂內旋狀態進入手臂上舉的，肩膀不可能被下沉，唯一可行的調整是手臂放下來重新開始上抬，調用正確的肌肉讓骨骼順位，在開始啟動動作的時候就需要把大臂骨調整到外旋。

把關注點放在你的肩胛骨，向箭頭方向用力，下沉的力要多於後縮的力，想像耳朵離肩膀越遠越好。這樣，才是正確的沉肩與收緊後背。

針對這個問題，小編專門整理出下面6個沉肩瑜伽體式，

01

嬰兒式變體

① 在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；

② 手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；

③ 降低頭部在前臂間，臀部會稍微下沉；

④ 肩膀會感到伸展的感覺。

02

兔子式

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 雙手向身後伸展抓握腳部；

③ 伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

03

穿針式

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 伸展右手臂向天花板然後穿過軀乾來到左臂下方；

③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

04

鷹式手臂

① 以鷹式站立或盤坐在墊子上；

② 右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

③ 肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

05

牛面式手臂

① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

② 在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

③ 向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

06

寬腳站立前屈

① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

② 十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；

③ 雙手高於頭部，遠離身體。