在做下犬式的時候,容易大臂內旋,導致肩膀頸椎有壓力緊張,讓下犬式變得更加困難。
同學們應該聽過「大臂內旋,小臂外旋」這樣的口令,今天我們來詳細講講如何保持大臂外旋。
-第1步-
- 金剛坐,手臂往兩側打開掌心朝下
- 然後轉動掌心朝上,轉動大臂向外,轉動肩頭向後,大拇指指向後面
- 讓肩胛骨下沉,脖子根部放鬆
- 感覺到脖子和耳朵周圍更多的空間
-第2步-
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- 然後,保持大臂外旋向後,胛骨下沉,轉動手腕,讓手掌心朝下。
-第3步-
- 保持手臂的這個動作,然後把手臂來到正前方
- 保持大臂骨向後插回肩關節窩,讓肩膀穩定方正
-第4步-
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- 雙手在前方撐地,手指展開
- 食指和大拇指根部和手指腹往下壓實地面
- 腳趾踩地,雙腿伸直,來到下犬式的過程中,要保持大臂外旋,肩膀展開
- 此時你會發現身體沒那麼緊張,會更加放鬆,特別是肩膀
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- 如果覺得肩膀緊張,可以把肩膀向前向上提一些,而不是靠近大腿
- 保持肩胛骨在背部展平,脖子和脊柱一條直線,讓能量流動
記住,如果腿後側太僵硬,隨時可以彎曲膝蓋,讓脊柱延展拉長,讓下背部和腿部更加舒適。
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