保健科普——不良飲食易破壞腸道內益生菌

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腸道菌群是寄居在人體腸道內微生物群落的總稱，是人體健康狀況的晴雨表，被稱為第二基因組。如果經常消化不良、體質弱免疫力差、便秘腹瀉交替，就要警惕體內菌群失調了。此時，如果能「餵飽」腸道裡的有益菌，就能對抗有害菌，使腸道更健康。

廣州市紅十字會醫院營養科主任醫師譚榮韶介紹，腸道裡的菌群主要分為三類，即有益菌、機會致病菌和致病菌。正常情況下，胃腸道中絕大多數細菌對人體有益。但隨著年齡的增長，細菌細胞的數量大幅增加，細菌群的構成也發生了變化。稍不注意，致病菌就佔據上風，對人體腸道健康造成威脅，想要腸道健康，就要保護益生菌。

「作為腸道裡的保護屏障，益生菌不僅能抑製有害菌，激活免疫力，還能為腸道提供營養。」譚榮韶提醒，很多時候，一些不良的飲食習慣會加快腸道中有害菌的生長繁殖，破壞腸道菌群平衡，比如吃太油、飲食不衛生、吃太多加工食品、抽煙喝酒等。所以，想要腸道內擁有足夠的益生菌，一定要改掉這些不良的飲食習慣。另外，也可以通過食物直接補充益生菌，或吃一些益生菌喜歡的食物。

這些食物能「餵飽」益生菌

要想保護腸道，就要「餵飽」益生菌。譚榮韶表示，首先要平衡膳食，多吃蔬菜、雜糧等富含纖維素的食物，才能餵飽腸道菌群。另外，優酪乳、豆製品等富含益生菌或益生元的食物，也能壯大腸道共生菌群。

益生元是腸道中成千上萬益生菌的食物，人們可以通過補充富含益生元的食物來「餵飽」益生菌。洋蔥、豆類等食物富含益生元，能夠給腸道益生菌補充養分；大蒜、薑黃等食物中也含有豐富的益生元，有助有益菌繁殖。另外，果膠是一種非澱粉多糖，可以為腸道中的有益菌提供能量，促進有益菌的繁殖和生長。所以，多吃富含果膠的水果，如蘋果、山楂、香蕉等，也能「餵飽」益生菌。而富含膳食纖維的食物，可以被有益菌吸收利用，為其提供能量，如紅豆、木耳、蘑菇等，均有利於有益菌生長。

雖然有益菌能保護腸道健康，但並非多多益善。譚榮韶提醒，益生菌如果使用不當，也會造成危害。長期使用人工合成的益生菌產品，會促使腸道功能逐步喪失自身繁殖有益菌的能力。另外，益生菌的過度增加可能成為孕育「超級病菌」的新溫床，導致代謝功能以及免疫功能失調。

正確的飲食原則，養好自己的腸道菌群，才是保持健康的根本所在。宜多吃可以直接食用或簡單加工的食材，少吃工業化生產的各種深加工偽食品；少吃工業化養殖的肉類。

指導專家：譚榮韶 廣州市紅十字會醫院營養科主任醫師，東方均膳營養學院名譽院長，日本昭和大學醫學營養學博士。 從事臨床營養工作18年，主要研究方向：疾病營養尤其是慢性腎臟病、糖尿病等代謝疾病營養。在國家級和省級醫學雜誌發表論文均30餘篇，SCI論文5篇，申請發明專利6項，獲得2項，論文多次被國際會議接受並發表。