中餐減肥吃什麼好

中餐減肥吃什麼好，又該怎麼吃呢，還有詳細的注意事項及瘦身食譜，看完你就知道了。

中餐減肥吃什麼好

既然減肥當前，我們就要自動屏蔽一些減肥期間果斷要拒絕的午餐種類吧，下面這幾類，敬請無視：

說到減肥外賣，沙拉肯定第一個跳入不少人的腦海中。一直以美味、健康等形象存在的沙拉，其實，不僅食材各不相同，調料更是熱量大坑，每100克蛋黃醬的熱量就高達637大卡，這是多大一個脂肪陷阱啊！

午餐呢我們建議一葷兩素，吃7分飽， 記得要葷素搭配哦！

葷菜建議吃下面五種葷菜最好。

雞肉：有益於身體健康，也不會引起肥胖。

兔肉：膽固醇較少，比較理想的肉食。

牛肉：含脂肪和膽固醇較低。

魚肉：避免肥胖，預防動脈硬化、冠心病。

瘦豬肉：含蛋白質較高，加熱後，脂肪含量降低。

吃肉不要吃太肥的，不要帶皮。海鮮吃點蝦子有營養。

按照比例攝入。健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分。

營養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

1、先吃蔬菜

「熱量密度」越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應盡量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

2、喝湯

吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時，不要喝太多澱粉和油脂含量豐富的濃湯，盡量選擇清湯為宜。

3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調，熱量太高，建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。

4、吃米飯

大多數中國人習慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數)值較高，很容易讓血糖上升。最後選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，也不會一下子就吃太多高澱粉的食物了。要強調的是，減肥者也不能不吃澱粉的食物，所以最後來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最後建議，如果條件允許，把白米飯換成五穀雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對體重控制就更有幫助了。

5、吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來看，水果還是放在最後吃，因為水果多含單糖，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，如果空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並且刺激胰島素的分泌，並不利於減肥。在減肥時，建議對選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。

切記，吃飯要慢，吃到八分飽，不能為了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受，吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，又影響到胃腸道的「加工」負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，也很容易讓人發胖。

1.嚴格控制夾菜量，即使是人間難得的美食也決不過量。

2.用油少的蒸、煮、涼拌、烤、燉的烹調方式，請優先選擇。

3忍不住夾了一塊炸得金黃的肉片，請務必去皮後食用。

4別被勾芡、糖醋的美麗外表騙了，裡頭包的都是沉甸甸的油!

5各路來歷不明的碎肉製品絕對不能吃，天曉得裡邊有幾百種不同的熱量。

6多吃青菜有助於消化，若能在用前過過茶水，去除油膩就更好了。

7濃湯和清湯，聰明的減肥族絕對選清湯，並撈起上層浮油。

8炒飯、炒麵類吸油量大，且蔬菜種類少，少吃為好。

1.定時定量 該吃就吃

養成在11:00-13:00吃午餐的習慣，能使胃腸道功能正常發揮與調節。忍著不吃或是忙得不吃只會增加晚餐暴飲暴食的幾率，長期下來，不僅特別容易導致肥胖，還可能引發胃病。

2.進餐速度20分鐘

餐廳不是戰場，一頓午餐至少吃上20分鐘，狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外，也會讓你吃進去過多的食物。

在反覆咀嚼食物時，口腔內分泌的唾液含有大量消化酶，可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎後的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充實的飽腹感。

3.午餐應該營養均衡

想想下午巨大的工作量，有木有瞬間理解一頓營養均衡的午餐有多麼重要！所以切莫拒絕主食（碳水化合物），不然妥妥餓得兩眼發昏。光吃主食還不夠，也要攝入健康脂肪、優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養。建議食譜中包含肉、魚、蛋、蔬果、主食。

4.吃得清淡點

《中國居民膳食指南2016》建議成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。午餐吃得清淡些，選擇白灼、清蒸代替油炸、紅燒吧！

5.七分飽就好

午餐七分飽最適宜，每多一分，胃部就會從大腦處多搶一分血液來進行消化。而大腦長期處於缺血缺氧的狀態，下午的工作水準將大大降低。

6.注意飲食順序可以增加飽腹感

越吃越瘦的人都把握了一個原則：先吃熱量低高膳食纖維的食物，能促進腸胃消化，並且限制較高熱量食物的攝入。記住清湯→蔬果→肉類→主食的順序，飽得比較快哦！

7.吃完沒事走兩步

上班族一天沒多少時間運動，午餐的時候最好出去吃，步行15分鐘舒展關節和肌肉。如果自己帶飯，那可以吃完後出去走動走動，防止徒增贅肉。

1.糙米

人們常吃的白米飯其實已經去掉了稻穀的米糠層和胚芽，而米糠層中富含預防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙醯胺，胚芽中也富含天然維生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纖維的攝入，有助於預防便秘和調節血脂。

2.土豆(代替主食）

土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質，由於其抗性澱粉高、飽腹感強，因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個土豆也相當於半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。

3.豬肉（裡脊）

豬肉可謂是最常見的畜肉，被富有智慧的國人開發出了無數美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排飽和脂肪實在太多，哪怕是普通的豬肉也有37%的脂肪，而吃我們肉主要是為了獲得蛋白質、鐵等營養成分，脂肪不到8%的裡脊似乎是個很好的選擇。

4.豬肝

缺鐵性貧血吃大棗？No，豬肝的鐵含量接近鮮棗的二十倍，吸收率也是二十倍，顯然高效得多啊！此外對於有夜盲症或者皮膚乾燥的人吃一小塊豬肝就可以滿足一周的維生素A需要，隻不過只可惜重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營養缺乏風險的人還是盡量吃瘦肉吧。

5.雞胸肉

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物質硒的良好來源，脂肪含量更是極低，從實用角度來說高蛋白低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運動員的常見食品。

6.帶魚

帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪酸為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。

7.鱔魚

養鱔魚需要大量投喂避孕藥其實是站不住腳的流言無需多慮。很多人都知道鱔魚高蛋白，殊不知鱔魚的脂肪更是極少，只有1%左右，很適合減肥的人群食用，隻不過正因為脂肪太少烹調過程中往往會使用大量的油、鹽等調料，需要警惕。

8.鮮蝦仁

蛋白質含量在15%以上的食物基本都稱得上是高蛋白食品，鮮蝦仁蛋白質含量約20%，乾製後更容易保存而且蛋白質可以達到45%冠絕本榜單其他食物。至於蝦仁屬於「發物」的說法，除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調衛生就無須擔心。

9.胡蘿蔔

從「類胡蘿蔔素」家族的名稱上就可以看出胡蘿蔔的營養價值，需要提醒的是類胡蘿蔔素是脂溶性的，單純生吃吸收率低，最好經過蒸煮、研磨使細胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、沙拉醬等，不建議倒太多的油，反而不健康。

10綠花椰菜

諸多食品排行榜中都把綠花椰菜排在首位，綠花椰菜含有多種植物化合物，如蘿蔔硫素、吲哚素等，具有降低攝護腺癌、胃癌、乳腺癌風險的作用，類黃酮類物質還有助於降低心血管系統疾病風險，多種抗炎物質也有助於改善免疫系統，對眼睛很有好處。

11.蘆筍

儘管古代就有蘆筍一詞，但那是指的蘆葦的嫩芽，真正的蘆筍學名石刁柏，富含鉀、葉酸、槲皮素，對於心血管系統系統很有幫助，此外相對其熱量來說絕對稱得上是高膳食纖維的食物，一碗熟蘆筍可以提供高達3.6克的膳食纖維。

12.苦瓜

人類對苦味的厭惡意味著基因告訴我們發苦的東西往往不安全，然而苦瓜則是例外。苦瓜除了含糖量低、富含膳食纖維、維生素A、維生素C等蔬菜常見的優點外，新近還有著名科學家認為生吃苦瓜對於改善腸道菌群有幫助。

13.蘿蔔

蘿蔔和胡蘿蔔就差一個字，但其實差別很大，胡蘿蔔是傘形科，蘿蔔是十字花科，包括櫻桃蘿蔔、紅蘿蔔、青蘿蔔、白蘿蔔、心裡美蘿蔔…… 由於含糖量少熱量也就低得多，一斤也才100kcal卻能完全滿足一天的維生素C需要。

14.紫甘藍

紫甘藍是典型的深色蔬菜，除了維生素C外富含吲哚素、異硫氰酸鹽等植物化合物，對於預防心血管系統疾病很有意義。特別是紫甘藍可以生吃而保留更多的營養成分。

15.木瓜

10g優質乾木耳水發後150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當於一天需要量的十分之一，有助於預防便秘和降低血脂。面對空氣汙染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挾消化道的雜質，對可直接進入肺泡的PM2.5沒有多大意義。

16.橄欖油

橄欖油是目前營養學界所推崇的地中海飲食結構的重要內容，其富含單不飽和脂肪酸，作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。考慮到市場上假冒的比較多選購時務必認準品牌，另外再好的油也得限量。

自己做的飯吃起來最放心，上班族自帶午餐絕對是首選，為大家準備了多款花樣健康午餐，難度指數一顆星，健康指數五顆星，兩周不重樣，解決了不知道吃什麼的世界性難題！

搭配一：

生番茄、冬瓜炒白菜、油麥菜、清炒基圍蝦、雜菜、黑米白米飯

搭配二：

番茄炒包菜、黃瓜、水煮牛腱、土豆、黑米白米飯

搭配三：

番茄、清炒雞毛菜、水煮牛腱、蒸紫薯、雜糧飯

搭配四：

番茄、冬瓜、清炒油麥菜、清炒基圍蝦、紅燒雞爪、蒸蕃薯、雜糧飯

這些搭配供大家參考，食材的選擇可以根據個人喜好。後天又是新的一周，換著花樣變得更健康吧。