【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

最近我們學校食堂添了一個新產品——彩虹沙拉。

其中有生菜、苦菊、番茄、熟綠花椰菜、熟白菜花、熟甜玉米粒、熟甜豌豆、蒸紫薯、蒸南瓜、蒸蝦仁、蒸雞胸肉、小米飯、大米飯等十幾種配料呢。

菜遠遠多於飯。學生們自己加沙拉醬和番茄醬，想加多少加多少。

• 這個產品稱得上是食物多樣化和低脂烹調的典範，很受女生歡迎，買飯的視窗總是排著隊。
• 一些健身的男生也經常光顧，不過他們會要求再加一些醬牛肉（加幾塊錢就能買到），再加點主食。

健身就必須吃沙拉，這好像已經成為一種思維定勢。看看都市裡開的那些「健康餐廳」，基本上都是以沙拉為主的。

於是有人奇怪地問：

為什麼減脂就必須吃沙拉？為什麼減脂就必須吃雞肉和牛肉？不能吃中式飯菜麽？不能吃豬肉、魚和豆腐麽？

我的回答是：

沒有人規定健身減脂就必須吃沙拉。隻不過，既然西方的減脂健身書上傳來的吃法就是沙拉為主，中國的教練們和餐飲業者就原樣照搬了。

對日常吃肉類奶類比較多的西方人來說，健身時需要非常注重增加蔬菜的攝入量，而且是沒有那麼多油脂陪著的蔬菜，吃蔬菜沙拉的確是有利的。

健身的時候，人們需要較快增加肌肉，而肌肉的主要原料是蛋白質和水。大家都能理解，要增肌，就要保證膳食中的蛋白質供應，減少脂肪的比例。

然而，如果一味增加高蛋白低脂肪的食物，又會攝入較多的硫、磷元素，身體的酸負荷（acid load）上升，因此需要更多的鉀、鈣、鎂元素，它們可以平衡身體的酸負荷。蔬菜就是提供這些元素的最佳食品。

另一方面，攝入更多含血紅素鐵的蛋白質食物，再加上大運動量的訓練，難免帶來氧化應激，身體需要更多的抗氧化物質。而抗氧化物質的最重要食物來源就是蔬菜和水果。相比於含糖的水果，蔬菜熱量更低，在控制熱量的情況下，多吃蔬菜的潛力更大一些。

又有人繼續追問：

為什麼原樣照搬西式沙拉，而不是把它們改造成中式餐食呢？難道中餐不會做蔬菜，不會做肉類嗎？

這個我沒有研究過，只能說說自己的理解：

首先，要改造一個食譜，改變烹調方式、配料組合而達到同樣的營養價值，難度是挺大的。而且就中國的現狀而言，這種技術投入還沒有什麼回報，沒有版權保護，更沒有專利保護，何必要白白費勁呢。

其次，對不太會烹調的人來說，吃沙拉比較方便，也顯得比較時尚。做中餐的難度，總要比把很多東西拌在一起再擠點沙拉醬要大一些。

第三，健身增肌的人並不怕「生冷」，因為較大的運動量增強了體質，加上有大量蛋白質供應，消化能力也比較強，因而能夠接受較多的生蔬菜。

至於減脂餐通常不用豬肉食材，也可能有三個原因。

一方面，豬肉在西方本來地位就比較低，群眾基礎差。從價格來說豬肉不如雞肉便宜，從風味來說不如牛肉美味。因為有特殊味道，豬肉的烹調難度也更大一些。

另一方面，瘦肉型豬肉生產中可能加入瘦肉精，可能影響運動員的檢測結果。

美國是合法添加瘦肉精「萊克多巴胺」的國家，中國前幾年禁用了瘦肉精，但並不能保證所有豬肉產品百分之百檢不出瘦肉精。萬一因為這種殘留傷害健康，或者被禁賽，那就麻煩大了。這可能也是運動餐很少用豬肉食材的原因。

第三個原因，可能是美味豬肉的脂肪含量較高，亮氨酸和異亮氨酸這兩種有利增肌的氨基酸含量卻比牛肉略低一些。人們熱愛的排骨梅肉五花肉全是高脂肪的部位，健身減脂的人肯定不肯吃；而太瘦的豬肉既沒香味也不好吃，還不如直接吃雞肉或牛肉呢。

那麼，中餐風格的減脂餐，有沒有可行性呢？其實，問題的關鍵不在於中餐還是西式，而在於控制烹調油。

多吃蔬菜，最好的方式是生熟並舉。熟蔬菜可以輕鬆吃半斤，生蔬菜吃半斤就很辛苦了。只是，中國的炒菜往往放油太多了。

比如說，要吃200克油麥菜，菜本身的熱量只有34千卡，可是餐館炒蔬菜的脂肪含量通常是6%以上（我們做過兩次調查），多的能到10%以上。

如果200克蔬菜配上12克炒菜油，熱量就額外增加了108千卡，要快走半小時才能消耗掉。白白吃進去這麼多熱量，對增肌減脂的目標而言，豈不是太虧了？

不過話又說回來，吃沙拉也不能保證足夠低脂肪。

• 市售蛋黃醬（那種淺黃色的沙拉醬）的脂肪含量通常超過60%，而且一杓蛋黃醬真拌不了多少蔬菜。不信您試試，要吃進去200克生的油麥菜，得用掉半瓶蛋黃醬，比吃炒菜還要不合算呢。
• 相比而言，千島醬脂肪低一點（橙色的沙拉醬，脂肪含量大概40%），略好一點。

所以，每次我看女生們買了彩虹沙拉之後拚命擠沙拉醬瓶子，就覺得她們沒打算吃低脂肪餐。

油醋汁看起來很健康，但畢竟也是大杓加油的，別以為橄欖油就不是脂肪了。更低脂的沙拉調料，其實是北方用來拌冷盤的調味方式，加生抽醬油、醋、鹽、蔥花香菜末和很少量的香油（或花椒油、辣椒油等），一大盤菜只需要放幾克油而已。

要解決肉類的脂肪問題，用中餐烹調更是完全沒問題。比如醬牛肉、粉蒸雞（蒸好後可以去掉米粉部分）、清燉牛肉等，都不需要放一滴油。甚至還能在燉煮的時候把肉裡面的脂肪趕出來一部分呢。

所以呢，健身增肌的人，完全不必拘泥於西式沙拉。有些蔬菜焯熟，有些蔬菜生吃，做成中式涼拌菜，不僅食材的豐富程度更好，脂肪含量還更低。再加一些中式醬肉、清蒸魚、清燉肉來供應蛋白質，美味低脂兩不誤！

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士