【科普營養】最全盤點！懷孕後"必須吃" & “一定不能吃" 的食物

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

最全盤點！懷孕後"必須吃" & "一定不能吃" 的食物

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

美麗的孕媽媽們

謹以此文送給即將為人母的你們

願母子安康

「孕婦可以吃海鮮嗎？」

「懷孕能吃生的水果嗎？」

「孕婦能吃羊肉嗎？」

……

這樣的句式，所有的準媽媽都不會陌生：為了十月懷胎大計，一絲一毫都不能錯，吃什麼喝什麼，進嘴之前必須先在網上查個溜夠，生怕出了差錯。

生命最初1000天的營養，在為寶寶一生的健康打地基，孕期飲食自然應該嚴肅對待，然而，如果矯枉過正、挑食偏食，反而有可能給寶寶的健康拖後腿。

到底哪些食物是孕期一定不能吃的呢？屋主根據中國人的飲食習慣，從各國權威機構和組織針對準媽媽的飲食安全長敲警鐘的食物中，摘選總結了一份清單，保證知識「安全性」的同時免去你們對網上各種「傳說」真偽的擔憂和困惑，希望對大家有幫助：

生肉——它們是大腸桿菌、弓形體病寄生蟲、沙門氏菌、布魯氏桿菌的藏身大戶，一旦引發感染或毒素中毒，會讓媽媽和胎寶寶兩敗俱傷。

安全建議——加工熟透，拒絕任何「十成熟」之外的熟度。

冷切熟食（冷切熟肉/雞鴨、火腿、香腸、熱狗、煙熏魚等）及含有它們的超市/快餐店沙拉——超市或熟食店售賣的這些無包裝冷藏肉製品，容易被不怕低溫的李斯特菌汙染（它在零攝氏度左右的環境也能緩慢生長，冰箱冰櫃往往是它的「家」），準媽媽一旦感染，輕則頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉，重則導致敗血症、腦膜炎、流產。

安全建議——不要購買食用超市裡事先拌好的冷藏沙拉。購回的熟肉或熟食製品不要直接食用，務必先用蒸鍋蒸透再食用。愛心提示：正規廠家生產的嚴格包裝的熟肉製品是可以吃的，但此類食品絕大多數都含亞硝酸鹽，準媽媽少吃為妙。

沒有經過巴氏消毒的鮮奶——任何剛剛從奶牛/羊身上擠出來的「生鮮奶」，常常以散裝形式出售，消費者購買後一般通過煮沸飲用。生鮮奶極易受到動物體以及擠奶環境中微生物的汙染，包括來源於環境中的大腸桿菌O157、金黃色葡萄球菌、假單胞菌、真菌、李斯特菌等，以及來自動物體的布魯氏桿菌、結核桿菌等人畜共患致病菌等……這些「危險分子」引發的腹瀉、早產、死胎等悲劇，國內外有很多報導。

安全建議——隻選購商超低溫冷藏、保存期限相對短的巴氏消毒奶製品，且確保在保存期限內喝完，飲用的時候適度加熱就可以（不用煮沸）。

某些品種的乳酪——軟質乳酪以及用黴菌催熟的乾酪（比如：法國布裡白乾酪、羊乳乾酪、卡門貝爾乳酪、菲達乳酪、Queso blanco乳酪、斯蒂爾頓藍紋乳酪、丹麥藍乳酪等），由於製作過程中可能被李斯特菌汙染，需要熱愛乳酪的準媽媽們短期「割愛」。

安全建議——如果一定要吃乳酪，請選擇安全的品種，比如硬質乳酪中帕爾瑪乳酪、車達乳酪；以及軟質乾酪中的菲達乳酪、馬斯卡彭乳酪、馬蘇裡拉乳酪、再製乳酪等。

【愛心提示】：再安全的乳酪，每天也不要超過兩個手指頭那麼大的一小條，畢竟乳酪的熱量和含鹽量都不低，對於需要控制體重和血壓的準媽媽，並非可以「酣暢」的食物。

生雞蛋和未煮熟的雞蛋——沙門氏菌屬食物中毒的重要途徑。

安全建議——冰箱裡的雞蛋要和其他食物分開放；煮雞蛋前要先用流動水清洗雞蛋外殼，之後要把手洗凈；過了保存期限、存放太久或者破裂的雞蛋一定不要吃；小餐館或熟食店的蛋黃醬和沙拉醬裡，常常可能混有生雞蛋，避免食用。

一部分魚類——環境汙染生生給一些本來是好物的魚貼上了「不安全」的標籤，尤其是準媽媽和寶寶。這些魚體內可能含有超量的重金屬汞，會對胎寶寶的心腦功能造成影響，可能導致不可修復的腦損傷。這些魚包括：鯊魚（包括魚翅）、大鯖魚、長鰭金槍魚、紅羅非魚、墨西哥岸方頭魚、大眼金槍魚等。

安全建議——選擇含汞量少、較安全的魚種，比如三文魚、罐裝金槍魚等，它們含有豐富的omega-3脂肪酸DHA，對寶寶的腦發育大有裨益（延展閱讀：【美國兒科學會】2018新政：強薦11種腦發育關鍵營養素，1000天后難補救）。

生魚蝦（包括壽司）、生貝蟹——雖然某些國家依舊容許準媽媽吃這些生食水產，但鑒於目前我國生食水產的安全性仍不是完全可控，所以建議孕媽媽最好不吃生水產，萬一感染寄生蟲或弧菌，那還是很危險的。

安全建議——忍一忍，隻吃加工熟透的，避免不必要的麻煩。

沒有經過巴氏消毒的果汁（包括鮮榨果汁）、自製果醋及其它發酵水果製品——明槍易躲暗箭難防，大腸桿菌是這些「貌似安全」的日常飲品可能攜帶的「惡意訪客」，一旦中槍，輕則感染、腹瀉，重則流產，何苦呢？

安全建議——盡量吃洗凈去皮的新鮮水果，不去觸碰這類果類飲品，如果一定要喝果汁，也要選擇密封包裝的經過巴氏消毒的產品（超市的冷櫃處有售）。

愛心提示：即便是安全的果汁，每天別超過1小杯。水果和果汁的含糖量高，營養相對單一，不宜多，否則對體重控制無益。

沒有清洗、或者沒有洗凈的果蔬——水果和蔬菜的表皮上，可能攜帶弓形體病的寄生蟲。弓形蟲可以通過胎盤傳給胎寶寶，造成胎兒多種畸形甚至死亡，也可使孕媽媽流產、死產、早產等。愛心提示：自己在家發芽種植的各種豆芽、苜蓿、蘿蔔等，也要徹底清洗，不能大意認為「天然無害」。

安全建議——用流動水徹底洗凈，該去皮的去皮。

酒——酒精會對寶寶造成永久的出生缺陷，請準媽媽遠離任何形式的酒及酒飲料！

重要提示：菜板、菜刀、菜盆等的生熟分開，是避免上述一切汙染的重要環節，不能忽視。

孕期一定要吃的食物有哪些呢？

【大原則】：以《中國居民膳食指南（2016）》中對孕媽媽的健康飲食建議為基礎，保證食材的新鮮度、食物多樣性、加工安全性及各大類食物的進食量。在這個基礎上，適度增加對下面這些食物的關注度：

• 含葉酸豐富的食物：動物肝、蛋類、豆類、綠葉蔬菜等。

• 含鐵豐富的食物：動物血和動物肝（每周吃1~2次）、瘦的紅肉（孕中、晚期每天多吃20~50g，也就是半個掌心到一個掌心大小、厚度等同手掌厚度的量（這裡指的是生肉的量））。

• 奶及奶製品：準媽媽要比普通女性每天額外增加200g的奶，既補充了優質蛋白質，又能增加鈣的攝入量。

• 富含多不飽和脂肪酸的魚類及含碘豐富的海產食品（重點在孕晚期）：每周2-3次、每次150g左右的低汞深海魚肉（比如三文魚、鯡魚、秋刀魚、黃魚、鯛魚等），能夠幫助胎寶寶獲取足量的DHA，保障腦和視功能的發育，增強他們的「抗炎」能力。而每周1~2次的海帶、紫菜、裙帶菜等，可以為母嬰提供足量的碘。（延展閱讀：多吃魚，它能讓你變聰明——稍等，你確定你吃對了？）

• 全穀類和雜豆：孕中晚期，每天主食中如果能有1/3~1/2的燕麥、糙米、蓧麥、蕎麥、紅豆、綠豆等，可以有效幫助準媽媽預防便秘和控制體重，同時獲得更多的B族維生素等。

怎樣？足夠全面吧？希望屋主精心準備的這兩份清單，能夠幫助即將成為媽媽的你，繞開那些「耳熟能詳」的「坑」，通過經由科學驗證的飲食營養裝備，為肚肚裡的小生命保駕護航！

願你的小寶貝美好的人生旅途，從最初1000天的「安全營養」啟航！

遂謙碎碎念

對不可以為之的事情，永遠不要存僥倖心理。

切！記！

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