時間短，見效快
有人說這是最簡單的增肌
有人說這是最有效的減脂
也有人說這是最強大的心肺訓練
這就是因為關注了Msir！
咳咳、正經點
這就是風靡歐美的特殊訓練法
HIIT
High-intensity Interval Training
中文統稱：高強間歇運動
為什麼傳統的減脂方法讓人很擔憂呢？
減脂，其實大家關注Msir這麼久
應該明白了，減脂=製作熱量缺口
一般依靠飲食調整 + 有氧運動
傳送門：新手如何正確的安排減脂計劃？
但這樣勢必會流失肌肉
所以很多老手寧願不去減脂
也不願丟失流失現在的肌肉
經過無數的實驗和淘汰
湧現出了很多新穎的鍛煉方式
例如：Tabata、CrossFit、Body jam
以及各種各樣的團體操課等等
縱觀這些項目中
其實都隱含著一種「有氧」訓練模式
那就是HIIT
註：有人認為tabata是高運動量間歇HVIT，而不是高強度間歇HIIT，我們不做討論了。
高強度間歇訓練習（HIIT）
是由多組高強度的練習（高強度）
及隨後不同長短的恢復練習（間歇）組成
運動強度可達80%-95%的個體最高心率
10"HIIT=30"橢圓機=15"跑步機=40"快走
為什麼說又減脂又增肌？
自上世紀90年代開始，對HIIT的大量研究均顯示出其減脂和保持肌肉的效果。12周的HIIT不僅減少了體脂，還增加了肌肉成分，且腹部的內臟脂肪有效減少，有氧能力提高。
「有研究對每周3次、每次40分鐘的傳統有氧練習和每周3次每次20分鐘的高強度間歇練習進行了比較，發現兩組體重均降低，但是高強度間歇練習組體脂降低了3%，而傳統有氧練習組僅降低了1%。高強度間歇訓練組肌肉增加了600克，而傳統有氧練習組肌肉減少近450克。
所以HIIT訓練計劃
就是那些
指望減脂還想增加或保護肌肉的人
減脂期最佳選擇
HIIT的原理是什麼？
間歇式訓練方法對於集體的生理生化影響是多方面的。當人體在高強度訓練下，每磅體重會燃燒跟多的脂肪，而且會驅使身體釋放更多的荷爾蒙維持肌肉和功能系統的正常運轉。
HIIT的特點有什麼？
● 訓練計劃總時間短
一般20分鐘內結束
一般結束後持續燃燒2小時
Tabata訓練法
高強讀訓練挑戰VOXMAX值得70%
20秒高強度10秒休息，8次循環
總訓練時間：4分鐘
頻率建議：每周2-4次
裡圖法
高強度訓練達到VOXMAX值得95
高強度60秒，低強度70秒
訓練期間12次循環/26分鐘
頻率建議：每周3次
HIIT具體案例：結合上面說到的2種模式，分別給出非常簡單易操作的具體方法。
常規有氧器械的應用
跑步（機）
工具：坡度、速度
開始：5分鐘的中慢速放鬆走，無傾斜坡度（心率在110~120每分鐘）
訓練階段：20秒的中快速 3等級坡度跑（20度，心率160每分鐘）
休息階段：在每一組訓練階段之間穿插80秒中慢速的3等級坡度走（20度左右）。心率（130每分鐘）
訓練和休息的比率：1：4（20秒和80秒）
總組數：10組（100秒一組），總長時16分鐘42秒（包括熱身和放鬆）
放鬆階段：5分鐘的慢速放走無坡度走。
高級技術：增加跑步機的速度和坡度以及減少活躍休息階段的時間到60秒，或者做更多的組數。
（固定）自行車
熱身：5分鐘的低節奏練習（心率在110~120每分鐘）
活躍休息階段：在每個訓練階段之間，進行在地阻力條件下進行45秒鐘的中等速度騎行（心率在130每分鐘）
訓練階段：15秒的非常高阻力騎行（心率165每分鐘）
訓練和休息的比率：1：3（15秒和45秒）
總組數：20組（每組60秒），總共20分鐘（包括熱身和放鬆階段）
放鬆階段：5分鐘的低節奏練習（心率在110~120每分鐘）
高級技術：改變訓練和休息的比率到20秒：40秒，也就是將休息裡的5秒鐘轉變成高阻力騎行的5秒鐘。你在剛開始的時候可能感覺不到這個變化帶給你的挑戰，但是隨著組數的進行，你會感覺到明顯的不同。
橢圓儀
熱身：5分鐘的輕阻力橢圓儀訓練（心率在110~120每分鐘）
休息階段：每個訓練階段之間是90秒鐘的中等節奏（心率在135每分鐘）
訓練階段：大阻力的橢圓儀訓練（25~30秒鐘內完成，心率在160每分鐘）
訓練和休息的比率：1：3（30秒和90秒）
總組數：8組（每組120秒），總體16分鐘（包括熱身和放鬆時間）。
放鬆階段：5分鐘的輕阻力橢圓儀訓練（心率在110~120每分鐘）。
高級技術：增加橢圓儀的阻力和減少活躍休息階段的時間到60秒，或者做更多的組數。
看了這麼多理論
真正練起來才是王道
網路上關於徒手HIIT的訓練影片有很多
這裡就不一一例舉了
選擇適合自己的開乾！
高能預警
大多數影片教程都在10分鐘左右
因為HIIT，10分鐘已經非常累了
如果你不是職業運動員30分鐘幾乎做夢
如果你可以輕輕鬆鬆來個3組HIIT不帶停的
不好意思，白練！
寧可跟不上影片的節奏
也要控制住發力的肌肉
調整呼吸
不要拘泥於做完動作
而是關注動作的完成度
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室